Содержание
Содержание
Вы когда-нибудь делали массаж плеч или использовали пенный валик и ударяли больное место, от которого вы вздрогнули? Эти маленькие болевые точки называются мышечными узлами или миофасциальными триггерными точками, если говорить технически. Это тугие повязки в мышцах, которые раздражаются и становятся чувствительными, особенно при сжатии. И они невероятно распространены: около 85% людей сталкиваются с ними в какой-то момент.
Мышечные узлы все чаще появляются в наших высокотехнологичных упражнениях, и существует четкая связь между интенсивным использованием смартфона (особенно в позе с опущенной головой) и узлами в области шеи и плеч. Добавьте к этому часы сидения за столом или повторяющиеся движения, и неудивительно, что многие люди чувствуют себя скованными, больными или совершенно неудобными.
Положительным моментом является то, что эти узлы обычно легко поддаются лечению. Простые варианты, такие как тепло, растяжка и массаж, часто помогают. Более стойкие люди могут лучше реагировать на сухое иглоукалывание или другие практические методы лечения. Многие узлы проходят сами по себе в течение недели или двух, и если вы измените осанку и сделайте перерывы в движении, вы сможете предотвратить их повторное появление.
Мышечные узлы — это плотные, нежные пятна, утопающие в мышечных полосах. В среднем в каждый узел упаковано около 100 саркомеров, застрявших в сокращении, что делает их более жесткими и толстыми, чем здоровые мышечные волокна. Окружающая их фасция также сужается и теряет эластичность, что приводит к ощущению упругости и узелков, которое часто возникает при нажатии на узкое место.
Существует два основных типа мышечных узлов: активные триггерные точки, которые болят сами по себе и их легко определить как источник боли, тогда как скрытые точки не заметны, пока вы не нажмете на них, но могут впоследствии превратиться в активные источники боли.
Эти пятна обычно появляются в области шеи, плеч, верхних ловушек, средней части спины, предплечий и икр — мышц, которые страдают от неправильной осанки и повторяющихся нагрузок. Образовавшись, узлы могут вызывать боль в, казалось бы, несвязанных между собой областях, ограничивать движение, ослаблять силу и ускорять утомление мышц.
Мышечные узлы часто появляются при слишком сильном нажатии на мышцы в течение длительного времени, например, при неправильной осанке, чрезмерной нагрузке или повторении одного и того же движения изо дня в день. Основными виновниками являются длительные сокращения, травмы, а также мышечные нагрузки высокой и низкой интенсивности.
И благодаря нашим технологическим привычкам появился новый триггер: использование смартфона. В настоящее время исследования связывают положение головы вперед, особенно при длительном использовании телефона, с увеличением количества узлов в лифтовой лопатке и выпрямительных мышцах шейного отдела.
Внутри мышечного узла происходит сразу несколько ошибок. Перегруженные волокна укорачиваются и сжимаются, а окружающая фасция утолщается и теряет гибкость. Кровоток падает, что приводит к воспалению, а на клеточном уровне белки актина и миозина остаются вместе даже без нервных сигналов.
К повседневным триггерам относятся:
Многие мышечные узлы очищаются сами по себе в течение недели или двух. Но если вы хотите быстрее избавиться или избавиться от упрямых узлов, есть несколько хорошо изученных вариантов лечения, которые стоит попробовать.
И тепло, и холод могут облегчить боль в триггерной точке, но они действуют по-разному. Тепло способствует расширению тканей и расслаблению близлежащих мышечных волокон, что снижает внутреннее напряжение в узле. С другой стороны, холод лучше снижает активацию триггерных точек в целом. Для достижения наилучших результатов прикладывайте грелку или пакет со льдом на 15—20 минут несколько раз в день, чтобы успокоить воспаление и уменьшить дискомфорт.
Растяжка стимулирует кровоток и помогает тканям более плавно «скользить и скользить», хотя сама по себе она не «освобождает» узлы. Исследования показывают, что при самомассаже постоянное давление на самое нежное место пенным валиком в течение примерно 90 секунд может повысить болевой порог более эффективно, чем покачивание вперед и назад.
Массажные пистолеты также являются удобным вариантом, в котором используются ритмичные ударные импульсы для уменьшения боли в опорно-двигательном аппарате и повышения гибкости. Доказано, что оно полезно как при однократном, так и при многократном использовании. Сеанс с профессиональным массажистом может дать вам аналогичное краткосрочное облегчение, обычно оно длится день или два.
Упражнения часто являются основным средством лечения мышечных узлов, поскольку они безопасны, дешевы и дают дополнительные преимущества для здоровья. Исследования показывают, что физические упражнения могут немного облегчить боль и значительно улучшить чувствительность к давлению и гибкость. Наиболее эффективны программы, сочетающие растяжку и укрепление в течение 1-5 сеансов продолжительностью от 10 до 60 минут.
Сухое иглоделие получило самую сильную поддержку в исследовании. В одном исследовании у 79% пациентов триггерные точки исчезли или перешли от активных к латентным уже после трех сеансов в неделю. У ответивших пациентов боль уменьшилась в среднем на 2,87 балла — намного больше, чем у тех, кто не отвечал на 1 балл. В более тяжелых случаях инъекции в триггерные точки с местным анестетиком приносят облегчение уже через 24—72 часа и могут длиться около месяца.
Остановить мышечные узлы до их появления часто проще, чем лечить их. Хронический стресс, как известно, является одной из причин, так как он истощает мышцы и повышает риск развития триггерных точек. Таким образом, несколько небольших изменений в вашей настройке и рутине могут иметь большое значение.
Настройка рабочего пространства имеет значение. Удерживая экран на уровне глаз, а руки — на удобном уровне с клавиатурой, вы предотвратите выгибание шеи и сгорбение плеч, которые часто приводят к мышечному напряжению. При использовании телефона не наклоняйте голову слишком далеко вперед, так как эта поза «текстовая шея» является ключевым фактором риска возникновения узлов на шее и плечах.
Простые изменения в повседневных привычках имеют большое значение:
Последовательные силовые тренировки помогают мышцам справляться с ежедневными нагрузками без перегрузки. Метаанализ показал, что физические упражнения 1—5 раз в неделю в течение 1—24 недель значительно снижают риск развития триггерных точек. Главное — прогрессировать постепенно и не переходить к высокоинтенсивным тренировкам слишком быстро.
Несколько изменений в образе жизни могут повысить мышечную устойчивость в долгосрочной перспективе:
Большинство мышечных узлов заживают при базовом уходе за собой, но если они продолжат сохраняться или начнут мешать повседневной жизни, возможно, пришло время обратиться к профессионалу. Вот несколько признаков того, что вам следует рассмотреть возможность профессионального лечения:
Если домашних процедур, таких как нагревание, растяжка, массаж или лекарства, отпускаемые без рецепта, недостаточно, инъекции триггерных точек могут помочь перезагрузить систему. Они уменьшают боль в достаточной степени, чтобы повысить эффективность физиотерапии и разорвать цикл боли.
Варианты профессионального лечения варьируются от физиотерапевтов, которые могут предложить сухие иглы и составить индивидуальный план упражнений, до врачей, которые обследуют основные заболевания и вводят инъекции в триггерные точки. В более сложных или хронических случаях могут помочь специалисты по боли.
Раннее действие важно, поэтому не ждите, пока боль отодвинет вас на второй план. Раннее устранение хронических узлов часто приводит к более быстрому восстановлению и предотвращению компенсаций при движении, которые могут привести к возникновению новых проблем в будущем.
References:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Данные утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или профилактики заболеваний.
