Советы по приему добавок для начинающих

Прием добавок прекрасно дополняет другие привычки здорового образа жизни. Но когда в продаже такое огромное количество БАДов, как понять, какие из них нужны именно вам?

К счастью, есть способы выбрать подходящие добавки. В этой статье мы научим вас трем простым шагам по поиску идеальной комбинации пищевых добавок.

Шаг 1: Постройте прочный фундамент

Начните с мультивитаминов

Добавки призваны помочь восполнить пробелы в рационе питания. Именно поэтому были созданы мультивитамины широкого спектра действия . Высококачественные поливитамины являются основой любой программы приема пищевых добавок, но не все формулы одинаковы. Найдите формулу, которая обеспечивает:

• Охват широкого спектра, включающий все необходимые витамины и минералы 
• Активные формы витаминов группы B (например, метилкобаламин, метилфолат)
• Уровни всех витаминов и микроэлементов, таких как цинк, при полном уровне суточной нормы (примечание: основные минералы, такие как кальций и магний, при необходимости можно принимать по отдельности)

Основные витамины и минералы являются кофакторами практически во всех метаболических процессах, включая:

• Производство клеточной энергии
• Пути детоксикации
• Синтез нейротрансмиттеров
• Гормональный баланс
• Иммунитет.
• Когнитивная функция

Без достаточного количества питательных микроэлементов, содержащихся в пищевых добавках, даже самая лучшая диета может оказаться неудачной.^1,2 Правильно составленная мультивитаминно-минеральная формула помогает организму заложить основу, необходимую для оптимального функционирования.^3-6 Считайте это полисом страхования питания. 

Высококачественные поливитамины — одна из главных рекомендаций, которые дает большинство врачей, независимо от возраста и пола. Это безопасная и эффективная практика, способствующая укреплению здоровья. 

Поддержка омега-3

Жирные кислоты Омега-3 являются одними из самых важных и наиболее часто дефицитных питательных веществ в современной диете. Ежедневное потребление около 1200 мг комбинированной EPA и DHA оказывает существенную поддержку: 

• Здоровье сердечно-сосудистой системы
• Функции мозга и настроение
• Здоровый воспалительный баланс
• Целостность клеточной мембраны

Крупные метаанализы и рандомизированные контролируемые исследования показывают, что добавки с рыбой или водорослями, содержащими источники омега-3, могут поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, уровень триглицеридов и воспалительный баланс.^7-9  

Даже люди, регулярно употребляющие рыбу, часто не достигают оптимального уровня потребления. Прием пищевых добавок помогает обеспечить постоянный прием для достижения и поддержания достаточного уровня жирных кислот омега-3, необходимых для поддержания здоровья. 

Высококачественный пробиотик

Здоровье кишечника является основой общего состояния здоровья. Хорошо разработанный пробиотик  может помочь:

• Эффективность пищеварения
• Поглощение питательных веществ
• Регуляция иммунной системы
• Баланс микробиома

Клинические испытания показывают, что пробиотики могут улучшать работу желудочно-кишечного тракта, поддерживать иммунный ответ и положительно влиять на микробиом кишечника.^10-12 Пробиотики — особенно легкое дополнение к ежедневной жизни младенцев и детей.

Главное — использовать высококачественный пробиотик, содержащий клинически подтвержденные штаммоспецифические организмы, разработанный таким образом, чтобы эти живые микробы выживали в течение всего срока годности и переваривания и попадали в кишечник в эффективных количествах.

Почему эта «основная тройка» важна

Эта комбинация — мультивитамины, омега-3 и пробиотик — направлена на решение трех важнейших задач здоровья:

Шаг 2. Выберите формы, которые вы действительно будете заполнять

Даже самые лучшие пищевые добавки не сработают, если вы не будете их соблюдать. К счастью, в наши дни пищевые добавки бывают самых разных форм, размеров и форм. При таком большом количестве вариантов легко найти форму, которую вы действительно заполните. К распространенным вариантам относятся:

• Капсулы и мягкие капсулы
• Порошки и смеси для напитков
• жидкости
• Жевательный мармелад 
• Жевательные таблетки

Ключ к любой из этих форм заключается в выборе формы, которая обеспечивает оптимальные дозировки и которую вы будете принимать ежедневно.

Шаг 3: выработайте устойчивую привычку

Режим приема пищевых добавок работает только в том случае, если он становится автоматическим. Вот простые и эффективные стратегии: 

• Настройте напоминания: используйте простые телефонные будильники, помеченные добавкой, чтобы оставаться стабильными
• Храните их там, где вам нужно: храните пищевые добавки в ключевых местах (дома, на работе, в поездках), а не полагайтесь на память
• Придерживайтесь распорядка дня: принимайте пищевые добавки во время ежедневного приема пищи, чистки зубов или отхода ко сну
• Запланируйте это: добавляйте добавки в свой ежедневный календарь или письменный распорядок дня, чтобы повысить согласованность
• Держите спортивные продукты наготове: храните добавки, связанные с тренировками, в машине или спортивной сумке (если позволяют условия)
• Используйте автоматическую доставку: обеспечьте бесперебойное использование, настроив автоматическую заправку

Со временем цель проста: прием пищевых добавок становится таким же автоматическим, как чистка зубов.

Последняя мысль

Польза пищевых добавок для здоровья заключается не в том, чтобы принимать их больше; на самом деле речь идет о постоянном ежедневном приеме правильной дозировки ключевых добавок.

Сосредоточившись на:

• Хорошо разработанный мультивитамин с активными питательными веществами
• Адекватное потребление омега-3
• Клинически значимый пробиотик

Вы создаете основу, которая просто, эффективно и действенно поддерживает практически все системы организма.

References:

1. Бёрд Дж., Мерфи Р., Чаппио Э., Макберни М. Риск дефицита нескольких одновременных микроэлементов у детей и взрослых в США. Nutrients. 2017;9(7):655. doi:10.3390/nu9070655
2. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al.Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735.Nutrients. 2020;12(6):1735. 
3. Michels AJ, Butler JA, Uesugi SL, et al. Multivitamin/Multimineral Supplementation Prevents or Reverses Decline in Vitamin Biomarkers and Cellular Energy Metabolism in Healthy Older Men: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2023 Jun 9;15(12):2691.
4. Schlebusch L, Bosch BA, Polglase G, et al. Double-blind, placebo-controlled, double-centre study of the effects of an oral multivitamin-mineral combination on stress. S Afr Med J 2000;90:1216-23
5. Benton D, Fordy J, Haller J. The impact of long-term vitamin supplementation on cognitive functioning. Psychopharmacology 1995;117:298-305.
6. High KP. Micronutrient supplementation and immune function in the elderly. Clin Infect Dis 1999;28:717-22.
7. Абдельхамид А.С., Браун Т.Дж., Брейнард Дж.С. и др. Жирные кислоты омега-3. Кокрановская система баз данных, редакция 2020 г.; 3 (3) :CD003177. DOI:10.1002/14651858.cd003177.pub5
8. Ху И, Ху Ф.Б., Мэнсон Дж. Добавки с морскими омега-3: обновленный метаанализ 13 рандомизированных контролируемых исследований с участием 127 477 участников. Ассоциация «Я — сердце» 2019; 8 (19) :e013543. DOI:10.1161/jaha.119.013543
9. Скулас-Рэй А.К., Уилсон П.В. Ф., Харрис У.С. и др. Жирные кислоты омега-3: научная рекомендация Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2019 год; 140 (12) :e673—e691. DOI:10.1161/cir.0000000000000709
10. da Silva TF, Glória RA, Americo MF, Freitas ADS, de Jesus LCL, Barroso FAL, Laguna JG, Coelho-Rocha ND, Tavares LM, le Loir Y, Jan G, Guédon É, Azevedo VAC. Unlocking the Potential of Probiotics: A Comprehensive Review on Research, Production, and Regulation of Probiotics. Пробиотики, антимикробные белки. 2024 г. 28 марта. 
11. Lee ES, Song EJ, Nam YD, Lee SY. Пробиотики в здоровье человека: от нутрибиотиков до фармабиотиков. J Microbiol. 2018;56(11):773-782.
12. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. A systematic review on selection characterization and implementation of probiotics in human health. Food Sci Biotechnol. 2023 Jan 10;32(4):423-440.