Идеи здоровых перекусов от зарегистрированных диетологов

Главное

• Здоровые закуски часто сочетают в себе несколько питательных веществ: белки, клетчатка и полезные жиры обычно сочетаются друг с другом, чтобы поддерживать чувство сытости и равновесия.
• Цельные продукты часто используются в качестве закусок: фрукты, овощи, орехи, семена, йогурт и цельнозерновые продукты являются распространенными вариантами.
• Приготовление может сделать выбор питательных веществ более удобным: заблаговременное приготовление закусок поможет сохранить консистенцию в напряженные дни.
• Стили перекусов могут различаться в зависимости от предпочтений и целей: блюда с высоким содержанием белка, растительной пищей и низким содержанием сахара могут соответствовать различным схемам питания.
• Часто поощряется разнообразие: чередование ингредиентов и типов закусок может способствовать более сбалансированному потреблению питательных веществ.

Перекусы часто считаются вредной привычкой, поскольку они связаны с продуктами, помеченными как «вредные». Немного потренировавшись, вы сможете избавиться от этой негативной ассоциации. Закуски — важная часть ежедневного рациона!

При осознанном выборе и тщательном планировании прием пищи между приемами пищи может быть полезен для здоровья. Например, употребление небольших порций между приемами пищи может помочь вам получить все необходимые организму питательные вещества и предотвратить переедание в течение дня. Перекусы помогут вам пережить послеобеденный спад и поднять настроение в напряженный день.

Точно так же, как диетические потребности у разных людей разные, так и привычки перекусов. Они могут меняться ежедневно в зависимости от таких факторов, как уровень активности, возраст и состояние здоровья. Может быть сложно понять, чем перекусить, так как доступно так много вариантов.

Идеи здоровых перекусов от зарегистрированных диетологов

Думайте о закусках как о небольших блюдах

Употребление закусок, содержащих несколько питательных веществ или групп продуктов, может помочь восполнить пробелы в питательных веществах в рационе, сохранить стабильный уровень сахара в крови и продлить чувство сытости. Для этого и предназначена закуска! Это должно обеспечить вам комфортный уровень голода во время следующего приема пищи.

Фрукты, например, являются отличным перекусом. Однако в основном он состоит из углеводов, которые могут вызвать чувство голода вскоре после перекуса. Это может привести к перекусам перед едой и, в конечном итоге, к перееданию. Получите больше отдачи от вложенных средств, сочетая углеводные продукты, такие как фрукты, с другими продуктами, содержащими белок и/или жир, такими как орехи или ореховое масло. Попробуйте эти полезные комбинации закусок:

• Свежие овощи или овощные чипсы с хумусом или гуакамоле
• Нежирный творог и фрукты
• Нежирный греческий йогурт и мюсли с низким содержанием сахара
• Свежие или лиофилизированные фрукты и орехи
• Сыр и цельнозерновые крекеры
• Половина сэндвича или ролла
• Цельнозерновой хлеб с ореховым маслом
• Вареное яйцо и фрукты или овощи

Контрольные порции

Закуски должны быть небольшими порциями, чем еда, но их можно легко переесть. Частыми виновниками этого являются небольшие продукты, такие как орехи и крекеры. Использование одноразовых блюд или предварительная упаковка любимых закусок помогут сохранить размер порций закуски. Отмерьте порцию закуски в миску, а не ешьте из упаковки, — еще одна стратегия предотвращения бессмысленного приема пищи.

Посетите страницу USDA MyPlate для получения информации о размерах порций для каждой группы продуктов. Имейте в виду, что подходящие размеры порций варьируются от человека к человеку и не всегда соответствуют размеру порции, указанному на этикетке с пищевыми продуктами. Попробуйте эти продукты в одной порции, чтобы легко перекусить навынос, контролируемые порциями:

• Гуакамоле или пюре из авокадо
• Хумус
• йогурт
• орехи;
• Кубики/палочки сыра
• Творог
• Мясные палочки
• Крекеры
• Ореховое масло
• Батончики (Ищите примерно 200 калорий, в которых больше клетчатки и белка, чем в граммах добавленного сахара)

Оптоволокно — ваш друг

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020-2025 годы, более 90% женщин и 97% мужчин не соблюдают рекомендуемую суточную норму клетчатки, которая составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе снижает уровень холестерина и риск развития диабета, а также поддерживает здоровое пищеварение.

Выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки для перекуса — отличный способ увеличить ежедневное потребление. Закуска, богатая клетчаткой, дольше съедается и переваривается, поэтому она идеально подходит для того, чтобы задержать вас до следующего приема пищи. Ищите закуски, содержащие не менее 3 г клетчатки, и обязательно пейте с ними много воды. Закуски, отвечающие требованиям по содержанию клетчатки:

• Фрукты
• Овощи
• орехи;
• тыквенные семечки.
• Крекеры из цельной пшеницы
• попкорн;
• Овсяная каша/Овес
• Жареный нут
• эдамаме;

Думайте наперед

Планируя перекусы, вы сможете избежать употребления полуфабрикатов, которые обычно содержат много калорий и натрия. Вы можете контролировать свою пищевую среду, приготовив здоровую закуску и готовую к употреблению в нужное время. Легче сделать здоровый выбор, если он легко доступен. Храните закуски в местах, где вы обычно перекусываете, например, на работе или в машине. Некоторые варианты, которые можно хранить при хранении, включают орехи, смесь с низким содержанием сахара, лиофилизированные фрукты и овощные чипсы.

Будьте внимательны 

Мы перекусываем по многим причинам, и иногда это не потому, что мы голодны. Один из способов практиковать внимательность при перекусе — спросить себя: «Почему я перекусываю?» Мне скучно? Испытываете стресс? Кто-то сказал мне, что мне нужно перекусить между каждым приемом пищи. Я голоден?

Если вы действительно голодны, перекусите. Насладитесь и насладитесь перекусом! Если вы замечаете, что часто перекусываете от скуки или стресса, поработайте над поиском других занятий в таких ситуациях. Помните, что перекусы индивидуальны и могут меняться ежедневно. Ваше тело каждый день говорит вам, что ему нужно! 

References:

1. Барбер Т. М., Кабиш С., Пфайффер А. Ф. Х. и Вайкерт М. О. (2020). Польза пищевых волокон для здоровья. Питательные вещества, 12 (10), статья 3209. 
2. Гамаж, Х. К. А. Х., Чонг, Раймонд. У. В., Бьючио-Нобл, Д., Каутто, Л., Хардикар, А. А., Болл, М. С., Моллой, М. П., Пакер, Н. Х., и Полсен, И.Т. (2020). Изменения в потреблении пищевых волокон мышами выявляют связь между O-гликозилированием муцина толстой кишки и специфическими кишечными бактериями. Кишечные микробы, 12 (1), статья 1802209. 
3. Хо, Х. В. Т., Йовановски, Э., Зурбау, А., Бланко Мехия, С., Сивенпайпер, Дж. Л., Ау-Юнг, Ф., Дженкинс, А. Л., Дувняк, Л., Лейтер, Л., и Вуксан, В. (2017). Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований влияния вязкорастворимой клетчатки коньяка на холестерин ЛПНП и новые липидные мишени для холестерина и аполипопротеина, отличных от ЛПВП, и аполипопротеина B. Американский журнал клинического питания, 105 (5), 1239—1247.
4. Министерство сельского хозяйства США. (нет данных). MyPlate. Министерство сельского хозяйства США. 
5. Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. (2020). Рекомендации по питанию для американцев, 2020-2025 годы (9-е изд.). https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
6. Вейкерт, М.О., и Пфайффер, А.Ф. Х. (2008). Метаболические эффекты потребления пищевых волокон и профилактика диабета. Журнал питания, 138 (3), 439—442.