Содержание
Содержание
Как врач интегративной медицины, мне чаще всего задают один из вопросов: «Что я могу сделать для укрепления иммунной системы?» Мой ответ часто удивляет людей. Хотя некоторые витамины и добавки помогают поддерживать иммунную функцию, здоровье иммунной системы — это гораздо больше, чем то, что вы принимаете при простуде.
Иммунная система — это сложная сеть клеток, тканей и органов, которая круглосуточно защищает вас от потенциально опасных патогенов. Поддержание этого состояния предполагает комплексный подход, включающий полноценный сон, регулярные движения, сбалансированное питание и снятие стресса. Некоторые целевые добавки могут оказать дополнительную поддержку, когда это необходимо, например, когда вы чувствуете усталость, стресс или повышенный риск контакта с патогенными микроорганизмами — здравствуйте, сезон гриппа!
В интегративной медицине мы изучаем, как эти различные аспекты здравоохранения взаимодействуют друг с другом. Вместо того чтобы сосредоточиться на одном питательном веществе или добавке, я призываю своих пациентов выработать устойчивые привычки, способствующие общему здоровью и благополучию.
Я так же отношусь к своему здоровью. Мой распорядок дня не особенно сложен, но он преднамеренный. Вот как выглядит мой обычный день, почему я уделяю приоритетное внимание этим привычкам и питательным веществам, которые я считаю особенно важными для здоровья иммунной системы.
Одна из моих самых важных утренних привычек также одна из самых простых — я встаю с постели, как только просыпаюсь. Я не листаю телефон и не провожу лишнее время в постели.
Вставай и двигайся
В течение первых 30 минут после пробуждения я выхожу на улицу или на прогулочной площадке за 10 минут. Это простой способ проснуться и аккуратно приступить к достижению своих целей в области движения на день. Регулярная физическая активность имеет множество преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердца, метаболических функций и качества сна. Он также может способствовать здоровой иммунной регуляции.1
Насладитесь естественным светом и утренним матчем
После прогулки мне нравится сидеть на улице и наслаждаться утренним матчем matcha при естественном освещении.
Естественное освещение помогает регулировать циркадный ритм организма — внутренние часы, влияющие на сон и бодрствование. Наши циркадные ритмы тесно связаны с иммунной регуляцией. Нарушение режима сна также может повлиять на иммунную сигнализацию и воспалительные процессы.
Я наслаждаюсь моментом, когда я наслаждаюсь утренним матчем. Matcha содержит кофеин, аминокислоту L-теанини антиоксидантные растительные соединения, известные как катехины. Некоторые исследования показывают, что некоторые соединения в зеленом чае могут способствовать здоровому иммунному ответу.2 И хотя я ценю эти потенциальные преимущества, для меня ценность заключается в самом ритуале — нескольких минут покоя на свежем воздухе перед началом дня.
Мне нравится добавлять в спичку коллагеновые пептиды для получения дополнительного белка. Коллаген содержит аминокислоты, которые способствуют общему потреблению белка и могут поддерживать здоровье кожи, суставов и костей. *
Как интегративный врач, я считаю, что правильное питание является одной из основ здоровой иммунной системы. Иммунная система нуждается в постоянном снабжении витаминами, минералами, белками и другими питательными веществами для нормального функционирования.
Завтрак — это возможность накормить мое тело питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровой иммунной функции в течение дня. Я готовлю свой завтрак на основе белка, богатых клетчаткой углеводов, ярких фруктов или овощей и полезных жиров. Однажды утром это может выглядеть как греческий йогурт с ягодами, орехами и семенами. В другое утро можно отведать яйца с обжаренным шпинатом, цельнозерновой тост и свежие фрукты.
Когда дело доходит до иммунного здоровья, я слежу за тем, чтобы получать достаточное количество питательных веществ и растительных соединений, которые являются ключевыми для здорового иммунитета.
Витамин C для иммунной защиты
Витамин C является важным питательным веществом, которое играет несколько важных ролей в иммунной функции. Он действует как антиоксидант, помогает защитить клетки от окислительного повреждения и поддерживает функцию иммунных клеток, участвующих в естественной защите организма. Витамин С также помогает поддерживать защитный барьер кожи, поддерживая выработку коллагена.*3
Обзор хорошо спланированных исследований показал, что витамин С может сократить продолжительность простуды и уменьшить тяжесть симптомов.4 Поэтому я стараюсь удовлетворять потребности своего организма, особенно в сезон простуды и гриппа.
Некоторые из моих любимых пищевых источников витамина С включают апельсины, грейпфрут, киви, клубнику, сладкий перец и брокколи. Добавление ягод в йогурт или овсянку, употребление киви во время завтрака или добавление сладкого перца в омлет — это простые способы увеличить потребление витамина С.
Большинство людей могут удовлетворить свои потребности в витамине С с помощью разнообразного питания. Но добавка витамина С может быть полезна людям, которые испытывают трудности с потреблением достаточного количества продуктов, богатых витамином С.
Витамин D для здоровой иммунной регуляции
Витамин D наиболее известен тем, что он поддерживает здоровье костей, но он также играет важную роль в регуляции иммунной системы. Иммунные клетки, включая макрофаги и Т-клетки, имеют рецепторы витамина D, которые помогают регулировать их активность и реакцию на патогены.*5
В отличие от витамина С, витамин D в природе не содержится во многих продуктах. Некоторые из лучших пищевых источников включают жирную рыбу, яичные желтки и грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолета. Обогащенные продукты, такие как молоко, апельсиновый сок и хлопья для завтрака, также могут способствовать ежедневному потреблению витамина D.
Ваше тело вырабатывает витамин D, когда кожа подвергается воздействию ультрафиолетового излучения солнца, поэтому проводить время на свежем воздухе — один из лучших способов удовлетворить ваши потребности. Тем не менее, в зимние месяцы может быть трудно получить достаточное количество витамина D от солнца, особенно для тех, кто живет в высоких или низких широтах.
Поскольку удовлетворить потребности организма только с помощью пищи может быть непросто, многим из нас нужна добавка витамина D , особенно тем, кто находится на солнце в ограниченном количестве или подвергается другим факторам риска дефицита витамина D.
Биофлавоноиды цитрусовых для антиоксидантной поддержки
Цитрусовые содержат не только витамин С. Они также содержат биофлавоноиды — природные растительные соединения с антиоксидантными свойствами.
Одним из наиболее изученных биофлавоноидов цитрусовых является гесперидин, который содержится в основном в апельсинах и других цитрусовых. Исследования показывают, что гесперидин может поддерживать иммунное здоровье и защищать от окислительного стресса, хотя необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы определить его специфические преимущества для иммунного здоровья.*6
Употребление в пищу цельных цитрусовых — отличный способ получить витамин С и биофлавоноиды вместе. Для тех, кто хочет увеличить потребление этих растительных соединений, доступны цитрусовые биофлавоноидные добавки , иногда в сочетании с витамином С.
Добавки помогают восполнить пробелы в питательных веществах
Хотя я отдаю предпочтение получению питательных веществ с пищей, иногда из-за плотного графика, диетических ограничений, ограниченного выбора продуктов питания и определенных заболеваний трудно получить достаточное количество определенных питательных веществ. Вот где добавки могут играть вспомогательную роль.
Мой личный режим приема пищевых добавок включает мультивитамины, магнийи витамин С. Я рассматриваю их как дополнение к уже богатой питательными веществами диете, а не как замену здоровому питательному питанию. Всегда консультируйтесь со знающим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки, чтобы убедиться, что они безопасны для вас и не взаимодействуют с принимаемыми вами лекарствами.
Большую часть моего рабочего дня я сижу за компьютером, поэтому каждые 60—90 минут я сознательно стараюсь вставать и двигаться. Иногда я иду пешком несколько минут. Иногда я делаю несколько приседаний, растягиваюсь, поднимаюсь и спускаюсь по лестнице или просто меняю позу.
Я называю эти короткие перерывы «закусками для движения». Перекусы для движения помогают мне избавиться от длительного сидения, сохранять подвижность и поддерживать тазовое дно в хорошем состоянии. Исследования показывают, что прерывание длительного сидения короткими периодами движения может улучшить некоторые показатели метаболического здоровья, включая реакцию глюкозы в крови после еды.7
Эти мини-перерывы на движения помогают мне достичь целей по физической активности на день. Помните, что вам не обязательно совмещать все движения в одну тренировку, чтобы ощутить пользу для здоровья.
Когда наступает обеденный перерыв, я стараюсь сбавлять обороты и уделять внимание пищеварению даже во время напряженного дня в клинике. Чтобы поддерживать естественное пищеварение в организме, я принимаю пищеварительные биттеры во время еды.
Биттеры — это травяные препараты, традиционно используемые для стимуляции пищеварительных процессов. Их горький вкус активирует рецепторы, участвующие во вкусовом восприятии и пищеварительной передаче сигналов. *
С точки зрения здоровья иммунной системы во время еды важнее всего сбалансировать продукты, богатые питательными веществами. Я рекомендую есть разнообразные красочные фрукты и овощи, богатые белком продукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена. Эти продукты содержат витамины, минералы, клетчатку и другие соединения, необходимые для поддержания здоровой иммунной функции.
Клетчатка особенно важна, потому что она помогает питать полезные кишечные микроорганизмы. Микробиом кишечника тесно взаимодействует с иммунной системой, влияя на иммунное развитие, передачу сигналов и регуляцию.8 Употребление большого количества фруктов, овощей и цельного зерна, богатых клетчаткой, а также ферментированных продуктов, таких как йогурт, кефир, квашеная капуста и кимчи, — практичный способ поддерживать здоровую кишечную среду и иммунную систему.
Одна из самых важных частей моей повседневной жизни происходит между уходом с работы и возвращением домой. Перед отъездом из клиники — а иногда и в ожидании в припаркованной машине — я провожу от пяти до десяти минут в тишине. Я могу заниматься дыхательными упражнениями, медитировать или просто сидеть без телефона.
Этот короткий переходный период помогает мне избавиться от стресса и раздражительности рабочего дня вместо того, чтобы переносить их в свою домашнюю жизнь.
Стресс высвобождает кортизол и адреналин, которые помогают справиться с давлением короткими перерывами. Проблема в том, что этот ответ никогда не срабатывает. Хронически высокий уровень стресса нарушает иммунную регуляцию и усиливает воспаление, поэтому вы легче заболеваете и медленнее выздоравливаете. Вот почему я не пропускаю этот переход. Оно сообщает моему телу, что рабочий день закончился, и оно может выйти из режима выживания.
Постоянный хороший сон — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для поддержания иммунной системы. Во время сна организм координирует иммунную передачу сигналов, регулирует воспалительные процессы и поддерживает аспекты иммунологической памяти. Недостаток или нарушение сна связаны с ослаблением иммунных реакций и повышенной восприимчивостью к некоторым инфекциям.9
Из всех привычек в моей повседневной жизни защита сна — один из моих главных приоритетов. Я стараюсь придерживаться режима сна , который начинается за несколько часов до того, как моя голова ударится о подушку.
Приглушите свет и отключитесь от экранов
Примерно за два часа до сна я перестаю использовать яркие потолочные светильники и перехожу на более мягкое освещение. Я также стараюсь провести 30-45 минут без экранов перед сном.
Воздействие света играет важную роль в регулировании циркадных ритмов. Яркий вечерний свет, особенно синий свет от экранов, может подавлять мелатонин и задерживать подготовку организма ко сну. Уменьшение яркого света и экспозиции экрана перед сном помогает создать обстановку, более способствующую расслаблению.
Это важно из-за кортизола. Если уровень кортизола не снижается ночью, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием или сном, вы можете ворочаться всю ночь, просыпаться неотдохнувшим и, как правило, чувствовать усталость в течение дня. Помогите снизить уровень кортизола, отдавая предпочтение вечернему отдыху.
Растягивайтесь, дышите и расслабляйтесь
Еще одна часть моего распорядка дня перед сном — растяжка и катание на пене вместе с мужем. Это помогает нам снять часть физического напряжения, накопленного в течение дня, и сигнализирует о том, что пора сбавлять обороты.
Перед сном я еще 5-10 минут дышу или медитирую. Это помогает мне перейти в более «парасимпатическое» состояние, поэтому я могу легко заснуть, спать всю ночь и просыпаться менее уставшим и уставшим.
Регулярно ложитесь спать
Обычно я сплю с 9 до 10 часов вечера и стараюсь соблюдать этот график даже по выходным. Последовательность важна, потому что организм функционирует в соответствии с циркадными ритмами, которые влияют на сон, обмен веществ, секрецию гормонов и иммунную активность.
Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки. Когда жизнь насыщена, возникает соблазн пожертвовать сном, чтобы освободить место для всего остального. Но я призываю своих пациентов думать о сне как о важной составляющей их ежедневного рациона здоровья, а не как о чем-то, что нужно ставить во главу угла только тогда, когда они устали.
Даже одна ночь плохого сна приводит к повышению уровня инсулина на следующий день. А когда это хроническая картина, мы начинаем замечать повышение уровня инсулина, усиление воспаления и снижение способности к выздоровлению.
Поддержание иммунитета — это не поиск единственной чудодейственной добавки или выполнение сложных оздоровительных процедур. Речь идет о постоянном снабжении организма питательными веществами, двигательными движениями, отдыхом и восстановлением, необходимыми для нормального функционирования.
Мой распорядок дня основан на простых привычках, которые я могу сохранить даже в напряженные недели: утренняя подвижность и естественное освещение, продуманное питание, регулярные перерывы, целенаправленное снятие стресса и регулярное отход ко сну. Некоторые добавки, в том числе витамин C, витамин Dи поливитамин , могут помочь удовлетворить потребности в питании, необходимые для нормальной иммунной функции и общего состояния здоровья. *
Создавая свой собственный режим иммунного здоровья, вам не нужно следовать моему точному графику или принимать одни и те же добавки для поддержания иммунной системы. Вместо этого я рекомендую определить несколько привычек, которые соответствуют вашему образу жизни, и развить их.
Вы можете начать с 10-минутной утренней прогулки, добавить в еду больше ярких фруктов и овощей или составить регулярный распорядок дня перед сном. Если стресс является проблемой, попробуйте посвятить день нескольким минутам спокойного дыхания или медитации. А если вы рассматриваете пищевые добавки, проконсультируйтесь с врачом, чтобы оценить вашу диету, историю болезни и индивидуальные потребности в питании.
Помните, что лучший распорядок дня — это тот, который соответствует вашему образу жизни и которому вы можете постоянно следовать. Начните с малого, развивайте уже сложившиеся привычки и используйте свой успех как мотивацию двигаться дальше. Цель состоит в том, чтобы найти устойчивый подход, который со временем поддержит ваше иммунное здоровье.
References:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Данные утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или профилактики заболеваний.
