ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации.
Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в блоге не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в этом блоге, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
Все мы испытываем стресс. Хорошо это или плохо, но стресс является неотъемлемой частью нашей жизни и может быть вызван множеством различных факторов.
Хотя все мы сталкиваемся со стрессом, каждый человек реагирует на него по-своему. В то время как некоторые из нас замечают учащенное сердцебиение или проблемы со сном, у других под воздействием стресса могут возникать проблемы с пищеварением или потеря аппетита.
Давайте рассмотрим различные виды стресса, их воздействие на организм человека, а также шаги, которые помогут лучше справляться со стрессом, с которым мы сталкиваемся день за днем.
Стресс можно широко классифицировать как острый или хронический. В то время как состояние острого стресса — которое вы испытываете, например, опаздывая на важную встречу — может даже принести пользу вам и вашему организму, хронический стресс представляет большую опасность для здоровья и самочувствия.
Йельская школа медицины определяет хронический стресс как «постоянное чувство напряжения и подавленности в течение длительного периода времени».1
Длительный стресс может негативно влиять на организм несколькими способами. На самом деле, согласно данным клинике Мейо, одного из крупнейших в мире частных медицинских и исследовательских центров, стресс, оставленный без внимания, может привести к серьезным заболеваниям, таким как высокое артериальное давление, болезни сердца, ожирение и диабет.2
Управление стрессом может потребовать изменений в рабочей и домашней обстановке, включения медитации в распорядок дня, изменения привычек, касающихся еды и физической активности, а также использования пищевых добавок и других продуктов для ограничения стресса, который вы испытываете. Кому-то для заметного снижения стресса будет достаточно применить одно из перечисленных средств. Другим для этого потребуется более значительное изменение привычек и образа жизни.
Перед вами мой список лучших средств и способов борьбы со стрессом.
Добавки не смогут избавить вас от стресса. Но некоторые из них способны уменьшить ощущение напряжения и помочь организму лучше реагировать на стресс.
Ашваганда — одно из самых популярных растений в аюрведической медицине, которое веками использовалось для снижения уровня стресса, улучшения концентрации внимания и повышения уровня энергии.3 Это растение относится к адаптогенам, что означает его способность помогать организму справляться со стрессом.
Исследования показали, что ашваганда влияет не только на восприимчивость к стрессу, но также на качество сна и уровень тревожности. Согласно текущим исследованиям, ашваганда может способствовать снижению уровня кортизола, что может уменьшить воздействие стресса на организм.4 Кроме того, в одном из исследований у участников, принимавших экстракт корня ашваганды, наблюдалось заметное улучшение качества сна в сравнении с группой, принимавшей плацебо.4
Ашваганду можно легко включить в свой рацион, принимая добавку в форме капсул, таблеток или жевательного мармелада.
Множество других «успокаивающих» компонентов широко используются в самых разных добавках для снижения стресса. Часто в составе таких добавок содержатся лаванда, магний и витамин B12.
В состав «успокаивающих» добавок все чаще включают магний, поскольку он может способствовать расслаблению мышц и созданию общего чувства спокойствия. Кроме того, в качестве дополнительного преимущества в борьбе со стрессом добавки с магнием могут помочь в улучшении пищеварения.
Как и в случае с ашвагандой, текущие исследования подтверждают, что магний может снижать уровень стресса и тревожности, уменьшая выработку гормона стресса кортизола.5 В дополнение к приему добавок вы также можете увеличить потребление следующих продуктов, богатых магнием:
Кофе для многих из нас является частью утреннего ритуала, или благодаря его аромату, или из-за прилива энергии, или же просто в силу привычки. Хотя кофейные зерна содержат полезные для здоровья вещества, такие как антиоксиданты, которые борются с вредными свободными радикалами в организме, кофеин, естественным образом содержащийся в кофе, может усилить чувство стресса и беспокойства.
На самом деле, исследования показывают, что кофеин может повышать артериальное давление, усугубляя тем самым последствия стресса.6 К тому же кофеин может увеличивать выработку кортизола в организме, что еще больше усиливает чувство тревоги и стресса.
Для тех, кто любит выпить одну-две чашки утреннего кофе, хорошим решением может стать переход на вариант без кофеина. Хотя в кофе без кофеина все же содержится некоторое количество этого бодрящего вещества, оно значительно меньше, чем в обычных кофейных зернах, а значит употребление такого кофе с меньшей вероятностью повлияет на уровень стресса.
Если вы чувствуете, что кофеин повышает уровень воспринимаемого стресса, обязательно ограничьте потребление кофеина из других источников. Энергетические напитки, газировка, чай и некоторые предтренировочные добавки часто содержат кофеин в высокой концентрации. Подумайте о том, чтобы уменьшить потребление шоколада, чтобы еще больше снизить количество кофеина в рационе.
Существует множество подходов к личной гигиене, и каждый из нас следует собственным уникальным процедурам. То, что приносит удовольствие и действует расслабляюще на меня, может оставить равнодушным кого-то другого. Для того чтобы стресс не взял верх и не нанес ущерб вашему психическому и физическому здоровью, важно определить, что помогает вам расслабиться и снять стресс.
Создание домашнего спа-салона — один из простых способов позаботиться о себе. Пена для ванны с успокаивающим ароматом, таким как лаванда или эвкалипт, может помочь настроиться на спокойный лад. Пока вы наслаждаетесь горячей ванной, качественное средство для ухода за волосами, скраб для тела и маска для лица помогут еще больше расслабиться и снять стресс.
Другие формы заботы о себе могут включать вечернюю прогулку, прослушивание любимого подкаста, разговор по телефону с близким другом или занятия фитнесом.
Упражнения, безусловно, полезны для физического здоровья, поскольку помимо других преимуществ, они улучшают кровообращение, обеспечивают нагрузку на сердечно-сосудистую систему и позволяют наращивать мышечную массу. Но физическая активность полезна также и для психического здоровья.
Согласно данным клиники Мейо, все виды физических упражнений, от йоги до кардиотренировок, могу снижать стресс.7 Хотя полезнее всего еженедельно устраивать кардио- и силовые тренировки, любая преднамеренная физическая активность может помочь увеличить выброс эндорфинов, повышающих настроение, и помочь справиться со стрессом.
Важно поддерживать водный баланс во время физических упражнений, особенно в жаркие и влажные месяцы, поэтому держать под рукой многоразовую бутылку для воды — отличная привычка, дополняющая занятия спортом.
Завершайте каждый день определенными действиями, которые помогут вам избавиться от стресса. Подобно ритуалам заботы о себе, такие действия будут для каждого свои.
В завершение дня кто-то предпочитает спа-процедуры, описанные выше, а кто-то хочет выпить чашечку вкусного чая и заняться медитацией c инструктором. Для того чтобы расслабиться после напряженного дня и снять стресс перед сном, некоторым достаточно просто зажечь свечу и почитать книгу. Возможно, вам придется попробовать разные способы завершения дня, чтобы выяснить, что лучше всего подходит именно вам, но как только вы подберете оптимальную процедуру, постарайтесь сделать ее ежедневным ритуалом.
Независимо от того, что входит в ваш ритуал снятия стресса или заботы о себе, эфирные масла в диффузоре помогут расслабиться. Считается, что ароматы лаванды, ромашки, бергамота, иланг-иланга и мускатного шалфея помогают снизить стресс и улучшить качество сна. Если ваш диффузор с успокаивающей комбинацией ароматов будет работать в течение дня, вам будет проще справиться со стрессом и сохранять спокойствие даже в самые напряженные дни.
Хотя упомянутые выше эфирные масла лучше всего помогают справиться со стрессом и расслабиться, другие масла также могут принести пользу для здоровья. Например, некоторые считают, что добавление ладана в диффузор может стимулировать иммунный ответ, а перечная мята придает бодрость и поднимает настроение.
Пища, которую вы едите, может влиять на то, ощущаете вы на себе воздействие стресса или остаетесь спокойными и расслабленными даже в напряженной обстановке.
Ограничьте потребление сахара, чтобы чувствовать себя спокойнее и, в свою очередь, меньше подвергаться стрессу. Вместо обычного сахара, используемого в напитках и выпечке, попробуйте низкокалорийные заменители сахара.
Также для снижения стресса попробуйте добавить в рацион жирную рыбу, например, лосось. Жирные кислоты омега-3, которые содержатся в лососе и других видах жирной рыбы, такой как сардины и тунец, могут помочь увеличить выработку серотонина и снизить стресс и тревожность. Если вы неохотно потребляете в пищу жирную рыбу, добавки с омегой-3 станут отличным альтернативным источником этих соединений.
Другие продукты, способные помочь уменьшить воздействие стресса, включают артишоки, кимчи, яйца и печень, а также богатые магнием продукты, которые были перечислены ранее.
Придерживаясь сбалансированной диеты, дополненной нежирными белками, полезными жирами, сложными углеводами, а также фруктами и овощами, вы сможете удовлетворить потребность организма в питательных веществах, включая жирные кислоты омега-3 и магний, и укрепить общее состояние здоровья, способствуя своему долголетию.
Хотя существует немало способов справиться со стрессом, иногда это может быть совсем не просто. Ни один продукт или совет не будет одинаково эффективен для всех, вот почему так важно попробовать разные способы и подобрать тот, который лучше всего подходит именно вам.
Формируя новые привычки, направленные на борьбу со стрессом, выбирайте те действия, которые впишутся в ваш образ жизни и которые вы сможете выполнять регулярно. Иногда самое простое решение является самым эффективным!
Если стресс негативно влияет на качество вашей жизни, проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить другие варианты лечения в дополнение к приведенным здесь советам.
Источники:
Автор: Доктор Мелисса Рифкин
