Советы по здоровому старению

Как поддержать здоровое старение? Если человек ведет здоровый образ жизни, то возраст — это всего лишь цифра. Не существует универсального рецепта для здорового старения. Кому-то «сохранить румянец» в пожилом возрасте помогут садоводство и выгул собак, а кому-то для этого потребуется тренироваться как марафонцу. 

В целом, однако, приоритет отдается богатым питательными веществами цельным продуктам, регулярным физическим упражнениям, качественному сну и практикам борьбы со стрессом. Человек питает свои клетки и улучшает метаболизм, обеспечивая организм ежедневным движением, сном и питательными веществами, которые ему необходимы для полноценной жизни. Это означает, что ум и тело будут оставаться в тонусе, насколько это возможно в любом возрасте. 

В дополнение к сбалансированному питанию и активному образу жизни вы можете включить в свой рацион особые питательные вещества. 

Восемь лучших антивозрастных добавок для долголетия и полноценной жизни 

Следующие восемь добавок и соединений — отличный способ преуспеть в гонке за здоровой и достойной старостью.

1. R-липоевая кислота

Липоевая кислота является мощным антиоксидантом организма, играющим важную роль в выработке клеточной энергии и защищающим от окислительного стресса — естественного износа, которому подвергается тело с течением времени.

Существует две формы альфа-липоевой кислоты: «R» и «S». Форма «R» — это биологически активная форма в организме, которая придает липоевой кислоте антиоксидантные свойства.1 Форма «S» не очень активна в организме. Прием пищевых добавок, содержащих активную форму липоевой кислоты, — это активный способ получать пользу от R-липоевой кислоты для хорошего метаболизма клеточной энергии.2,3 

2. Никотинамид рибозид (для поддержки NAD+) 

В организме есть коэнзим под названием никотинамид аденин динуклеотид (сокращенно NAD+), который участвует в сотнях метаболических реакций и функционировании митохондрий (участков клетки, где вырабатывается энергия).4,5 Когда человек испытывает общую усталость или отсутствие мотивации, это может быть связано с пониженным уровнем NAD+. Этот коэнзим играет ключевую роль в выработке АТФ (аденозинтрифосфата) — основного источника энергии для клеток.6,7 

Поддерживая оптимальный уровень коэнзима NAD+, можно помочь организму бороться с общей усталостью на клеточном уровне. В одном рандомизированном контролируемом исследовании 2019 года взрослые, принимавшие 300 мг никотинамида рибозида, увеличили уровень NAD+ в крови на 51% через 2 недели приема.7 

3. Ресвератрол

Чтобы стареть, как прекрасное вино, нужно поддерживать здоровье и целостность клеток. Ресвератрол (соединение, содержащееся в красном винограде, из которого делают вино) является одним из питательных веществ, благоприятствующих здоровому старению.8 Ученые обнаружили, что этот полифенол очень полезен для здорового старения. В частности, он улучшает сердечно-сосудистую систему и чувствительность к инсулину.9-12 К сожалению, организм с трудом усваивает обычный ресвератрол, но это не значит, что вы не можете воспользоваться преимуществами этого антиоксиданта. Очень важно выбрать высококачественную добавку, чтобы получить желаемую пользу от ресвератрола, и для этого не нужно пить красное вино. 

Один из способов сделать ресвератрол более усвояемым — соединить его с галактоманнановой клетчаткой из семян пажитника. Благодаря этому биодоступность ресвератрола становится в 10 раз выше.13 Вы можете усилить полезные свойства ресвератрола с помощью фитонутриента кверцетина. В ходе одного рандомизированного клинического исследования ученые обнаружили, что кверцетин в сочетании с клетчаткой пажитника повышает уровень кверцетина в сыворотке крови в 62 раза по сравнению с обычным кверцетином.13 Кроме того, кверцетин помогает поддерживать сердечно-сосудистую систему и эндотелий, а также оптимальный уровень артериального давления. Он также помогает подавлять окислительный стресс и поддерживать здоровую воспалительную реакцию.14-16 

4. Физетин

Физетин — отличный выбор для поддержки здорового старения. Это антиоксидант, содержащийся во фруктах и овощах, который способствует естественному избавлению от клеток, отслуживших свой срок.17 К сожалению, при употреблении физетина он быстро метаболизируется в процессе пищеварения. Сочетание физетина с галактоманнановой клетчаткой из семян пажитника помогает сохранить его в пищеварительной системе, делая его в 25 раз более усвояемым. Физетин также может поддерживать здоровье мозга. Одно клиническое исследование показало, что физетин может помочь защитить уязвимые нервные клетки мозга.18-20 

5. Сенолитики

Для смягчения антивозрастных процессов прежде всего важно заботиться о сохранении когнитивных функций, исправной сердечно-сосудистой системы и мышечной массы, что помогает избегать проблем в пожилом возрасте. Однако не стоит забывать и о здоровье на клеточном уровне. 

Давайте посмотрим правде в глаза: каждая функция организма зависит от хрупкой связи между клетками. Вся эта напряженная работа отнимает силы у клеток и приводит к клеточному старению — естественной части возрастных процессов, когда клетки перестают функционировать оптимально. С течением времени такие клетки могут накапливаться и влиять на работу окружающих их здоровых клеток. 

К счастью, существуют сенолитические соединения (например, теафлавины из черного чая и кверцетин), которые помогают организму справиться со стареющими клетками.21-23Важное значение для здорового старения имеет апигенин— натуральный флавоноид, помогающий ингибировать стареющие клетки, которые могут оставаться после кверцетина и теафлавинов из черного чая.24,25 

6. Зеленый чай

Зеленый чай богат полифенолами — растительными соединениями, поддерживающими здоровье в целом. Наиболее хорошо изученным полифенолом в зеленом чае является галлат эпигаллокатехина (EGCG), обладающий множеством полезных свойств. Исследования показывают, что EGCG поддерживает воспроизводство клеток, метаболическую функцию и здоровье сердечно-сосудистой системы.26,27 

Получить эти полезные свойства только лишь от зеленого чая невозможно. Средняя чашка чая содержит 150-300 мг полифенолов, поэтому для того, чтобы получить полноценный эффект от полифенолов зеленого чая, потребуется не одна чашка чая.28  Тем не менее можно получать 725 мг экстракта зеленого чая, стандартизированного до 98% полифенолов, выбрав высококачественную добавку. Вы получите больше полезного для здоровья полифенола EGCG, чем от нескольких чашек зеленого чая, причем без кофеина. Таким образом, вы все еще сможете наслаждаться чашкой чая или кофе на завтрак.

7. Пикногенол®

Одним из запатентованных питательных веществ, вызвавших большой интерес в последнее время, является Пикногенол®. Этот запатентованный экстракт коры французской приморской сосны обладает широким спектром полезных свойств для долголетия, сердечно-сосудистой системы и здоровья в целом.29-31 Сочетая в себе процианидины, флавоноиды и другие полезные соединения, этот нутриент помогает организму поддерживать оптимальную воспалительную реакцию для поддержания здоровья всего организма и гасит активность свободных радикалов, которые могут влиять на клетки, ткани, органы, ДНК и ускорять процесс старения.32-36 

8. Морские водоросли

Знаете ли вы о центениалах? Это люди, которые доживают до 100 лет и старше. Их можно встретить в регионах мира, называемых «голубыми зонами». В рационе питания жителей этих регионов встречаются продукты с минимальным содержанием насыщенных жиров, сахаров и обработанных продуктов. В частности, в их ежедневном рационе есть морские водоросли, которые растут в водах Японии и Патагонии. Эти водоросли содержат полисахарид фукоидан.37 

Разумеется, отправиться в тихоокеанские воды в поисках морских водорослей может быть увлекательным приключением, но это не самый практичный способ воспользоваться полезными свойствами фукоидана. В этом случае нам поможет высококачественная добавка из водорослей. 38-41

Выводы 

Никогда не поздно (или рано) начать заботиться о своем здоровье и благополучии. Понятие «здоровье» многогранно, поэтому необходимо выстроить режим, который поможет нам питаться сбалансированно, быть активными, высыпаться и справляться со стрессом. И, конечно, дополняя эти здоровые привычки питательными веществами и соединениями, которые поддерживают организм изнутри, вы используете все возможности для того, чтобы жить полноценно.

Источники:

  1. Linus Pauling Institute. Accessed February 26, 2024. https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/lipoic-acid
  2. Biochemical pharmacology. 1996;51(3):233-238.
  3. Biofactors. 2003;17(1-4):207-213.
  4. Int J Mol Sci. 2023;24(3)
  5. Mol Metab. 2021;49:101195.
  6. Exp Gerontol. 2020;134:110888.
  7. Sci Rep. 2019;9(1):9772.
  8. Med Res Rev. 2019;39(5):1851-1891.
  9. Micronutrient Information Center. 2015;2018(04/23/2018)
  10. Biochim Biophys Acta. 2015;1852(6):1145-54.
  11. Obes Rev. 2016;17(12):1329-1340.
  12. Phytother Res. 2022
  13. ACS Omega. 2022
  14. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(11):1855-1868.
  15. Nutrients. 2020;12(9)
  16. Pharmacol Res. 2010;62(3):237-42.
  17. EBioMedicine. 2018;36:18-28.
  18. Clin Appl Thromb Hemost. 2019;25:1076029619871359.
  19. Journal of dietary supplements. 2020:1-15.
  20. Molecular neurobiology. 2017;54(3):2269-2285.
  21. Exp Gerontol. 2015;68:19-25.
  22. Free Radic Biol Med. 2017;113:59-70.
  23. Pharmacol Res. 2012;66(4):363-73.
  24. Nat Med. 2015;21(12):1424-35.
  25. Biochem Pharmacol. 2015;96(4):337-48.
  26. J Cancer Prev. 2015;20(1):1-4.
  27. Int J Cardiol. 2016;202:967-74.
  28. Expert Opin Drug Discov. 2011;6(6):589-595.
  29. Minerva Ginecol. 2017;69(1):29-34.
  30. Nutr Res. 2008;28(5):315-20.
  31. Phytother Res. 2019;33(2):276-287.
  32. DNA Cell Biol. 2016;35(11):730-739.
  33. Phytother Res. 2014;28(3):348-62.
  34. Eur Heart J. 2012;33(13):1589-97.
  35. Hypertens Res. 2007;30(9):775-80.
  36. Life Sci. 2004;74(7):855-62
  37. Food Chemistry. 2009;115(2):501-508.
  38. Antivir Ther. 2011;16(1):89-98.
  39. J Nutr. 2013;143(11):1794-8.
  40. Mar Drugs. 2019;17(3)
  41. Asia Pac J Clin Nutr. 2001;10(2):159-64.
  42. Mol Nutr Food Res. 2016;60(4):773-86.
  43. Cancer Prev Res (Phila). 2017;10(2):153-160.
  44. Front Pharmacol. 2018;9:530.