ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации.
Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в блоге не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в этом блоге, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
Должна признаться — до того, как я прослушала уроки по лечебному питанию в медицинском ВУЗе, клетчатка не казалась мне настолько интересной. Я полагала, что знаю о ней все. Вы принимаете ее, если вам нужно сходить в туалет, и готово. Верно?
Неверно. Всего лишь через несколько лет, пройдя обучение по нутрициологии, я стала убежденной сторонницей увеличения количества клетчатки в западном питании. Почему?
Потому что клетчатка является безопасным и недорогим целебным продуктом, полезным для всего организма, а не только для пищеварительного тракта. Не вся клетчатка одинакова, поэтому наука действительно имеет значение, когда речь заходит о клетчатке для вашего здоровья. И вот в чем правда.
Клетчатка может помочь при таких состояниях, как аллергии, отравление тяжелыми металлами, когнитивные расстройства, астма, синдром раздраженного кишечника, остеопороз и другие. Имеются и доказательства того, что она продлевает жизнь.
Да, вы правильно прочитали. Регулярное употребление клетчатки может помочь вам жить дольше!
Если бы существовало лекарство, которое дает нам все то, что дает клетчатка, то я уверена, что одна доза такого препарата стоила бы миллион долларов. А если вы учтете еще и тот факт, что клетчатка обладает лишь минимальными побочными эффектами, то мы получаем невероятно действенное, безопасное и ценное средство оздоровления, во многом превосходящее свойства любых имеющихся таблеток.
Из-за того, что все эти овощи и фрукты предлагаются в ближайшем продуктовом магазине, мы часто не замечаем их или воспринимаем как нечто само собой разумеющееся, а не как лекарство. Ради здоровья вашей кожи, кишечника и продолжительности жизни вам все же стоит дать клетчатке шанс.
В этой статье я объясняю, что такое клетчатка, в каких многочисленных формах ее можно получить и как использовать ее безопасно и целенаправленно для обретения конкретной пользы для здоровья. Давайте углубимся в детали.
Клетчатка — это крахмалы, которые пищеварительный тракт человека не может до конца преобразовать в сахар. Клетчатка — это один из видов углеводов; они поступают исключительно из растений и зерновых, таких как овощи, клубни, злаки, бобовые, орехи и семечки.
Вы не найдете клетчатку в мясе, яйцах, сырах и растительных маслах. То есть, если мы говорим о клетчатке, то мы говорим о растениях.
Когда речь заходит о перемещении веществ по пищеварительному тракту, то многим знакомо сочетание клетчатка + вода, но если вы об этом пока не знаете, позвольте мне объяснить. Клетчатка помогает регулировать стул только в том случае, если мы употребляем ее с водой.
Именно поэтому в рекомендациях по употреблению клетчатки всегда указано, что ее нужно запить большим стаканом воды. Что произойдет, если употребить только клетчатку, не запивая водой? Она может вызвать запор, то есть результат может оказаться полностью противоположным тому, который вы ожидали!
Это происходит потому, что в пищеварительном тракте клетчатка и вода приводят к повышению осмотического давления, которое проталкивает больше жидкости через мембраны толстого кишечника. Это стимулирует перистальтику — движение в толстом кишечнике. Без воды клетчатка просто создает объем, которому некуда переместиться. Этот объем просто остается на месте, и вы не можете эффективно протолкнуть фекалии через пищеварительный тракт.
Что это означает для вас? Только то, что всякий раз, когда вы принимаете пищевые добавки с клетчаткой, вам необходимо принимать их с водой или согласно указаниям на упаковке. В этом случае они будут работать именно так, как вы хотите.
Существует и несколько других способов увеличить и держать под контролем употребление клетчатки.
Употребление свежих фруктов и овощей в качестве источника клетчатки великолепно тем, что они уже обладают собственным идеальным соотношением клетчатки и воды, то есть вам не нужно сильно беспокоиться о последней. Это правило действует даже тогда, когда речь идет об употреблении наполовину высушенных фруктов, например, чернослива.
Продукты с высоким содержанием клетчатки обычно обладают прекрасным вкусом, а также содержат другие полезные ингредиенты, способные улучшить здоровье человека. Для многих людей съесть брауни с черными бобами и авокадо на безглютеновой муке намного приятнее, чем выпить таблетку с клетчаткой.
К счастью, оба этих способа великолепны для того, чтобы употреблять больше клетчатки.
Еще один потрясающий вариант получать больше клетчатки — добавить в ваши традиционные рецепты больше орехов и семечек либо употреблять их как полезный перекус в течение дня.
Я часто советую моим пациентам добавлять льняное семя и семена чиа к таким продуктам, как овсянка, смесь для выпечки и даже к таким аппетитным блюдам, как чили и супы. Бонусом этих богатых клетчаткой продуктов является и высокое содержание жирных кислот омега 3, которые являются базовыми для здоровья человека.
И наконец, если вы не любите или не можете есть много фруктов, овощей, орехов или семечек, вы можете принимать пищевые добавки с клетчаткой каждый день, чтобы у вас была уверенность в том, что вы получаете необходимые 25 граммов в день как норму, определенную Американской кардиологической ассоциацией. Напомню еще раз — принимайте с большим количеством воды.
Вы можете воспринимать клетчатку как метлу для пищеварительного тракта. Из-за того, что в пищеварительном тракте клетчатка остается нетронутой, а не превращается в воду, она помогает удалить отходы подобно метле. Это великолепное средство для тех, кому нужен ежедневный детокс!
В последнее время слово «детокс» приобрело оттенок рекламного ухищрения. И это весьма печально, потому что наши тела на самом деле каждый день и совершенно самостоятельно выводят токсины из кровотока и клеток, если они функционируют правильно. Это базовая физиология человека. Если бы вы не избавлялись от отходов ферментных реакций, вы бы умерли. Поэтому детокс — это естественно и важно.
Детокс не поступает к нам в виде специального зелья или таблетки, но происходит естественным образом, если мы едим правильные продукты, пьем достаточно воды и употребляем достаточно клетчатки. Посмотрим, что говорит наука.
Наша лимфа, печень, почки, кожа и пищеварительная система являются «экскреторными» органами организма. Экскреторные органы отвечают за выведение вредных биологических веществ, возникающих в результате любых ферментных реакций в организме, а также отравляющих веществ, с которыми мы сталкиваемся в окружающей среде. Они являются нашими естественными системами детоксикации.
В частности, печень ежедневно отвечает за фильтрацию 100% нашей крови. Она выталкивает токсины и отходы из кровотока, а затем проводит их через первый и второй этапы детоксикации.
Затем печень «упаковывает» деактивированные и связанные токсины в желчь, которая хранится в желчном пузыре. После этого желчный пузырь выпускает желчь в пищеварительный тракт, где она связывается с клетчаткой.
И наконец, токсины и клетчатка, с которой они связываются, должны выводиться из организма в виде стула. Говоря простым и понятным языком — вы должны избавляться от токсинов, когда ходите «по-большому»!
А сейчас представьте, что происходит, если вы не получаете достаточного объема клетчатки, которая должна связываться со всеми токсинами, либо если вы не получаете достаточно клетчатки для того, чтобы у вас был стул как минимум один раз в день. Токсины останутся в пищеварительном тракте и снова попадут в кровоток. Со временем они накапливаются, что приводит к возникновению в организме проблем, таких как запоры, дисбиоз, симптомы преобладания эстрогена (набор веса, акне, предменструальный синдром, перепады настроения), и даже таких как отравление тяжелыми металлами, если вы работаете или проживаете в областях, где вы регулярно подвергаетесь воздействию тяжелых металлов, например, выполняя сварные работы.
Без клетчатки вы не можете выводить токсины настолько эффективно, насколько это необходимо. Однако, концентрируясь на корректном соотношении клетчатка/вода, вы можете не беспокоиться об этом.
Клетчатка обеспечивает поступление пребиотиков и крахмалов, необходимых в качестве пищи для полезных бактерий (также известных как пробиотики) в нашей пищеварительной системе. Пробиотики отвечают за сохранение баланса кишечной флоры, предотвращая избыточный рост вредных бактерий и дрожжей.
Если ваша кишечная флора здорова, то с гораздо меньшей вероятностью вы столкнетесь с такими симптомами, как вздутие, несварение и чувствительность к продуктам питания. Но с гораздо большей вероятностью у вас будет чистая кожа, и ниже мы объясним, почему.
Здоровье кишечника напрямую влияет на здоровье кожи, потому что у них есть нечто общее — микробиом. Микробиом — это набор бактерий, дрожжей и других веществ, которые живут на нашей коже и поверхностях слизистых.
Исследования доказали, что в наших телах присутствует намного больше ДНК бактерий, чем наших собственных ДНК. Это говорит о том, насколько важны бактерии для здоровья человека!
Здоровье кишечника зависит от присутствия в нем разнообразных полезных бактерий или пробиотиков. Это способствует регуляции перистальтики, улучшению иммунитета и работе всех функций так, как они должны работать. Это также влияет на общий уровень воспаления, гормональный баланс и секрецию кожного сала! Так происходит потому, что микробиомы кожи и кишечника взаимосвязаны. Если кишечник нездоров, кожа также становится нездоровой.
Например, исследования доказали, что люди, придерживающиеся диеты, богатой простыми сахарами, но бедной волокнистыми фруктами, имеют больше склонности к акне и кожной сыпи, чем те, кто употребляет мало сахара, но много цельных продуктов. Мы предполагаем, что это может происходить по причине изменений в микробиоме.
Вы можете использовать этот факт в ваших интересах! Ешьте тонны полезной клетчатки для здоровья кишечника и наблюдайте за улучшением состояния вашей кожи.
Клетчатка также снижает интенсивность двух иммунных процессов, которые могут приводить к возникновению аллергической/хронической сыпи и заболеваниям кожи, например, экземе и псориазу.
Первый — дегрануляция тучных клеток. Это мудреный термин, который описывает процесс, в ходе которого наши иммунные клетки выпускают гистамин — возбудительную молекулу, делающую кровеносные сосуды негерметичными. Эти утечки, в свою очередь, заставляют жидкость распределяться по разным участкам кожи и органов, где ее не должно быть. У вас когда-нибудь была крапивница, при которой в пузырьках на коже присутствует жидкость? Или воспаление в сыпи с бугорками? Это делает гистамин!
Снижение активности гистамина — один из способов попытаться снизить количество эпизодов сыпи. В одном исследовании (ссылка на которое приводится в списке литературы ниже) выяснилось, что пищевая клетчатка могла ингибировать дегрануляцию тучных клеток, тем самым снижая уровень проявления сыпи у людей. В случае возникновения высыпаний точно стоит дать клетчатке шанс, особенно если ваш доктор поддерживает вас в этом начинании.
Существует еще один способ, с помощью которого клетчатка помогает уменьшить проявления некоторых видов кожных высыпаний (известных как атопический дерматит) — снижение количества иммуноглобулинов, производимых иммунной системой. Иммуноглобулины отвечают за несколько функций иммунной системы, включая аллергические реакции. Высокие показатели иммуноглобулинов ассоциируют с такими состояниями, как атопический дерматит, астма и воздушно-капельные аллергии.
Главный вывод: хотите, чтобы сыпи прошли? Подумайте о том, чтобы в течение нескольких недель добавлять в рацион больше клетчатки, и понаблюдайте, будут ли у вас изменения. Обсудите с вашим врачом более конкретный план, исходя из состояния вашей кожи, и упомяните в этом разговоре клетчатку.
Как видите, клетчатка улучшает пищеварение, помогает предотвратить дисбиоз (дисбактериоз) кишечника, снижает проявления кожных проблем, таких как высыпания и акне, а также помогает справляться с запорами. Это невероятное средство для оздоровления с чудесным вкусом, недорогое и обладающее распространенным и мощным влиянием на ваше здоровье.
Источники:
Автор: Доктор Кейт Генри
