Содержание
Содержание
Коллаген — самый распространенный белок в организме. Он образует прочную гибкую сеть кожи, сухожилий, связок, хрящей, костей и кровеносных сосудов. Наш организм вырабатывает коллаген, используя аминокислоты из пищи с помощью питательных веществ, включая витамин С и цинк. С возрастом выработка коллагена и качество существующих волокон не так высоки, как у молодых людей.
Чтобы поддержать выработку коллагена, коллагеновая добавка не доставляет готовую цепь коллагена непосредственно в кожу или колено. Пищеварение расщепляет коллаген или коллагеновые пептиды на отдельные аминокислоты и более мелкие пептидные фрагменты. Фрагменты пептидов, содержащих аминокислоту гидроксипролин, появляются в крови и достигают максимума примерно через один-два часа после приема внутрь. Лабораторные исследования также показывают, что некоторые фрагменты могут сигнализировать продуцирующим коллаген клеткам о сборке коллагена.1,2
Коллагеновые добавки продаются в основном в ответ на реальный биологический факт: с возрастом организм вырабатывает меньше коллагена. Производство стимулируется клетками, называемыми фибробластами, и их активность со временем снижается, а заметное замедление часто начинается в период с середины 20-х до середины 30-х годов. С этого момента существующий коллаген разрушается быстрее, чем организм может его восстановить.
Возраст — не единственный фактор. Несколько повседневных факторов активно разрушают коллаген или лишают организм материалов, необходимых для его восстановления, и большинство из них находится под вашим контролем.
Исследователи определили 28 генетически различных типов коллагена, но коллаген типа I составляет примерно 90% коллагена организма и содержится в коже, костях, сухожилиях и связках. Поскольку этот тип является доминирующим, он наиболее подходит для продуктов, ориентированных на кожу и кости. Тип II сконцентрирован в хрящах, а тип III встречается наряду с типом I в коже, мышцах и кровеносных сосудах. Остальные 25 типов существуют в гораздо меньших количествах и выполняют особую роль в определенных тканях.
Введите | Основные ткани | Общий источник пищевых добавок |
|---|---|---|
Тип I | Кожа, кости, сухожилия, связки | Часто встречается в пептидах бычьего и морского коллагена |
Тип II | Хрящ | Часто встречается в курином хряще; продается также в виде неденатурированного типа II |
Тип III | Кожа, кровеносные сосуды, другая соединительная ткань | Часто встречается при типе I в бычьих источниках |
Коллагеновые добавки включают три основные формы: цельный коллаген, желатин и коллагеновые пептиды.
Из бычьего (коровьего) сырья поступают главным образом типы I и III, в то время как морской (рыбный) коллаген относится преимущественно к типу I. Продукты, полученные из курицы, являются распространенным источником II типа для смесей для здоровья суставов.
Животный источник определяет тип коллагена, аминокислотный профиль и практическое соответствие данной диете. Приведенные ниже варианты охватывают общие источники и их типичное использование.
Крупный рогатый скот (коровья шкура/кость)
Морской (рыбья шкура/чешуя)
Курица (хрящ)
Свинина (свинья)
Обычные коллагеновые пептиды получают от животных. Вместо этого многие продукты с «веганским коллагеном» сочетают аминокислоты, полученные из ферментации, и другие ингредиенты, предназначенные для поддержки выработки коллагена в организме. Их лучше всего рассматривать как собственные формулы, а не как идентичные гидролизованному животному коллагену.
Одним из примеров является VeCollal®, веганский коллагеновый биомиметик, который изучался в дозе 5 г в день в рандомизированном исследовании, в котором также участвовали группы рыбьего коллагена и плацебо. Веганская формула улучшила несколько измерений кожи по сравнению с плацебо за восемь недель.3
Другой веганский подход заключается в создании кофактора, поддерживающего выработку коллагена фибробластами. Наиболее изученным кофактором является стабилизированная холином ортокремниевая кислота, продаваемая под названием BioSil®. Клинические исследования Biosil® продемонстрировали потрясающие результаты у женщин (в возрасте от 40 до 65 лет) с признаками повреждения кожи солнечными лучами и преждевременного старения. Например, в одном клиническом исследовании у пациентов, получавших 10 мг Biosil® ежедневно, наблюдалось 30-процентное улучшение состояния мелких морщин, повышение эластичности кожи на 55%, а также значительное снижение ломкости ногтей и волос.4
Как указывалось ранее, коллаген не попадает в кожу или суставы и не проникает в организм в виде готового белка. Когда вы употребляете коллаген, желатин или коллагеновые пептиды, пищеварительная система человека расщепляет их на отдельные аминокислоты и несколько небольших пептидных фрагментов, в частности пролин-гидроксипролин и глицин-пролин-гидроксипролин. Они попадают в кровоток и становятся доступными в качестве сырья.
Предлагаются два механизма. Первая из них проста: добавка содержит концентрированный пул определенных аминокислот, из которых состоит коллаген. Второй вариант более интересен и подтверждается дерматологическими исследованиями: некоторые пептидные фрагменты, по-видимому, действуют как сигнальные молекулы. В частности, данные свидетельствуют о том, что фибробласты могут распознавать фрагмент Gly-Pro-Hyp как сигнал к увеличению выработки коллагена, эластина и гиалуроновой кислоты. Поскольку эти абсорбированные фрагменты, по-видимому, важны для достижения пользы для здоровья, большинство данных отдает предпочтение коллагеновым пептидам , а не цельному коллагену.
Практический вывод заключается в том, что коллагеновые добавки действуют как прямо, так и косвенно, поддерживая выработку коллагена фибробластами. А на это обычно нужно время. Испытания на людях неизменно показывают, что для полного проявления пользы требуется от 8 до 12 недель, а после прекращения приема добавок эти преимущества исчезают.
Клинические исследования на людях показывают, что прием коллагеновых пептидов имеет множество преимуществ для поддержания здоровья кожи. Большинство исследований использовали пероральный прием коллагеновых пептидов в дозе от 3 до 5 г в день в течение шести месяцев и показали преимущества увлажнения, эластичности и внешнего вида кожи.5-7
Доказательства значительны, но не единодушны. Обзор 23 исследований, проведенный в 2025 году, все же выявил общие улучшения ( ), но в более качественных и не финансируемых промышленностью исследованиях результаты оказались не столь значительными.8
Хрящ содержит основу, богатую коллагеном, и в ряде исследований были протестированы продукты коллагена на здоровье суставов. Обновленный метаанализ рандомизированных исследований показал улучшение дискомфорта в коленном суставе и функциональных показателей, хотя препараты и дозы различались, а результаты различались. Коллагеновые пептиды могут быть полезным дополнением к упражнениям и другому соответствующему уходу для тех, кто хочет улучшить состояние суставов.7,9
Неденатурированный коллаген типа II предлагает особый подход к поддержке суставов. В отличие от коллагеновых пептидов, он сохраняет свою естественную структуру и обычно принимается в гораздо меньшей дозе — около 40 мг в день. Считается, что он действует путем взаимодействия с иммунной системой кишечника. В клинических исследованиях эта доза помогла улучшить комфорт и функцию коленного сустава.10
Коллагеновые добавки содержат многообещающие, но предварительные данные о костной ткани, особенно у женщин в постменопаузе. Коллаген вносит вклад в органическую основу, на которой минералы откладываются в костях. В многолетнем рандомизированном исследовании женщин в постменопаузе прием 5 г специфических коллагеновых пептидов в день улучшил минеральную плотность костной ткани и маркеры формирования костной ткани по сравнению с плацебо. Последующий метаанализ также показал благоприятные показатели костной ткани.11,12
Небольшие исследования показывают, что коллагеновые пептиды могут способствовать ломкости ногтей. Исследование, в котором употреблялось 2,5 г в день, показало более быстрый рост ногтей и меньшее количество сломанных ногтей, но группа плацебо отсутствовала.13
Исследования только коллагена для роста волос менее очевидны, поскольку многие формулы для волос содержат несколько других ингредиентов.
Один специализированный коллагеновый пептид, Nextida® GC, доказал свою поддержку высвобождения GLP-1 из клеток кишечника. В небольшом перекрестном исследовании с участием 16 взрослых 5 г или 10 г препарата Nextida® GC, принимаемые за 30 минут до еды, снизили общее повышение уровня глюкозы за три часа на 43% и 40% соответственно по сравнению с плацебо. Это результат приема специфической пептидной формулы после однократного приема пищи; он не дает никаких результатов в отношении уровня сахара в крови коллагеновых порошков в целом или долгосрочного контроля уровня глюкозы.14
Коллагеновые добавки сопровождаются утверждениями, превосходящими научное обоснование, и устранение пробелов — часть их разумного использования. Не доказано, что коллаген «лечит» морщины, обращает вспять старение, устраняет целлюлит или лечит кишечник. Целлюлит и «дырявый кишечник», в частности, являются популярными маркетинговыми методами, за которыми мало достоверных данных на людях, и к ним лучше относиться как к недоказанным.
Коллаген также не является эффективным средством повышения работоспособности спортсменов: отзывы постоянно указывают на то, что он практически не оказывает положительного влияния на спортивные результаты или наращивание мышечной массы, где цельный белок и общее ежедневное потребление белка имеют гораздо большее значение.15,16 А поскольку большинство положительных исследований во всех категориях финансировались компаниями, занимающимися продажей коллагена, независимое воспроизведение этих результатов еще предстоит.
Для кожи во многих исследованиях используется от 2,5 до 5 г коллагеновых пептидов в день; совместные исследования включают более широкий диапазон, иногда 10 г; в цитируемом исследовании костной ткани использовалось 5 г. Неденатурированный тип II обычно исследуется в дозе около 40 мг. Выберите дозу, подтвержденную исследованиями конкретного препарата, и принимайте ее постоянно. Исследования на коже и суставах обычно оценивают результаты через восемь-двенадцать недель, в то время как исследование костной ткани занимает больше времени. Не существует установленного наилучшего времени суток.
Порошки — простой способ получить многограммовую дозу. Их можно добавлять в воду, смузи или кофе. Капсулы и жевательные конфеты могут быть более удобными, но проверьте, сколько порций обеспечивает желаемую дозу. Достаточное количество витамина С с пищей способствует нормальному синтезу коллагена; не было доказано, что дополнительный прием витамина С усиливает эффект коллагеновых добавок, когда его уже достаточно.
Ищите четко идентифицированный источник животного происхождения, точное количество на порцию и доказательства проверки качества, включая тяжелые металлы и микробные загрязнители. Существующий сертификат анализа или заслуживающий доверия сторонний сертификат более полезен, чем расплывчатое «чистое» утверждение. Людям с аллергией на рыбу следует избегать продуктов рыбного происхождения; проверьте все ингредиенты формул и другие продукты животного происхождения на предмет ограничений.
Сочетать его с достаточным количеством витамина С разумно, учитывая роль витамина С как кофактора синтеза коллагена, а несколько простых привычек помогут вам получить максимальную пользу от коллагеновой добавки. Всем, кто просматривает варианты, полезно проверить источник (говядина, морская рыба или курятина), дозу на порцию в граммах и результаты сторонних тестов, прежде чем выбирать продукт.
Коллагеновые добавки обычно хорошо переносятся, и клинические испытания показывают несколько серьезных побочных эффектов. Наиболее распространенные жалобы — легкие и пищеварительные: чувство сытости, вздутие живота или неприятное послевкусие. Тем не менее, стоит прямо назвать несколько предостережений.
Людям с аллергией на рыбу или моллюсков следует избегать употребления коллагена из морских источников, а всем, кто придерживается определенных диетических или религиозных ограничений, следует подтвердить происхождение коллагена животного происхождения. Беременным или кормящим грудью следует проконсультироваться с врачом перед началом лечения, поскольку безопасность пищевых добавок в этих группах недостаточно изучена.
Коллагеновые добавки содержат фактор загрязнения, который не учитывается на большинстве страниц продуктов. Поскольку коллаген извлекается из костей, шкур и рыбы животных, он может концентрировать тяжелые металлы, накапливаемые в этих тканях, а именно свинец, кадмий, мышьяк и ртуть. Независимый лабораторный анализ популярных коллагеновых продуктов, проведенный в 2020 году, показал, что мышьяк содержался примерно в двух третях образцов, а свинец, ртуть или кадмий — в меньшей доле, а некоторые из них превысили нормативные пределы. Морской коллаген заслуживает особого внимания, поскольку рыба может накапливать такие металлы, как ртуть и мышьяк, из океанской воды.
Поскольку коллагеновые продукты могут содержать незначительное количество тяжелых металлов, выбирайте продукты, произведенные на предприятии, соблюдающем надлежащую производственную практику (GMP) и прошедшем независимые испытания на содержание свинца, кадмия, мышьяка и ртути. Еще один способ проверки качества — авторитетная сторонняя сертификация (например, iTested, NSF, USP, Isura и т. д.).
Коллагеновые добавки легче выбрать, если вы подберете тип, источник и дозу к конкретной цели и сопоставите ожидания с реальными доказательствами. Приведенные ниже варианты позволяют свести выводы статьи к единому подспорью для принятия решений.
| Целевая цель/Выгода | Лучший тип | Типичный источник |
|---|---|---|
Увлажнение и эластичность кожи | Тип I | Морской или крупный рогатый скот |
Комфорт суставов | Тип I или II | Крупный рогатый скот или морской скот для типа 1 или курица для типа II |
Плотность костей | Тип I и III | Крупный рогатый скот |
Общее медицинское обслуживание | Тип I | Крупный или морской рогатый скот |
Коллагеновые добавки наиболее полезны для людей, чьи цели совпадают там, где имеются наиболее убедительные доказательства, и чьи ожидания реалистичны. Взрослые, заметившие ранние изменения кожи, активные люди, использующие его для физических упражнений и восстановления сил, и женщины в постменопаузе, обеспокоенные плотностью костной ткани, — это группы, получившие наибольшую поддержку, хотя не стоит ожидать впечатляющих результатов. Коллаген продается не только женщинам; мужчины используют его для тех же целей, что и для кожи, суставов и костей, и соображения, касающиеся коллагена для мужчин , во многом одинаковы.
Коллаген слабее для тех, кто надеется повысить спортивные результаты, оздоровить кишечник или избавиться от целлюлита, если его нет или нет. Кроме того, в этом нет необходимости людям, уже употребляющим достаточное количество белка и витамина С и не испытывающим особых опасений, поскольку организм вырабатывает коллаген в результате полноценного питания. И оно никогда не заменит основных принципов: защита от солнца, отказ от курения, сон, физические упражнения и достаточное количество белка способствуют выработке коллагена в большей степени, чем любая капсула, а добавку лучше рассматривать как небольшое дополнение к этому.
В большинстве исследований на людях результаты оцениваются через 8-12 недель ежедневного использования. Коллагеновые добавки не вызывают изменений в одночасье; результаты исследований на коже и суставах появляются постепенно в течение двух-трех месяцев и, как только вы прекращаете прием добавки, они, как правило, меняются, поскольку основное возрастное снижение уровня собственного коллагена продолжается.
Исследуемые дозы для кожи, суставов и костей обычно составляют от 2,5 до 10 г гидролизованных коллагеновых пептидов в день. Исключение составляет неденатурированный коллаген типа II для суставов, дозировка которого составляет примерно 40 мг. Не существует доказанной пользы от превышения изученных доз, и дозировку при любых медицинских показаниях лучше всего обсудить с врачом.
Нет убедительных доказательств того, что время меняет результат. Поскольку абсорбция, по-видимому, не зависит от времени суток или приема пищи, практический совет — принимать его в любое удобное для вас время, поскольку постоянство в течение нескольких месяцев имеет гораздо большее значение, чем время.
Нет. Коллаген, содержащийся в пищевых добавках, уже гидролизован, то есть распадается на небольшие стабильные пептиды и аминокислоты еще до того, как попадает в организм. При нормальной температуре кофе или чая эти фрагменты не разрушаются и не снижаются их питательная ценность, поэтому можно добавлять коллаген в горячий напиток.
Стандартный коллаген получают из животных, поэтому он не является вегетарианским или веганским. Настоящий веганский коллаген, выращенный в лаборатории, существует, но он редкий и дорогой. Большинство продуктов с пометкой «веганский коллаген» — это бустеры, которые не содержат коллагена, а содержат витамины и аминокислоты, которые организм использует для самостоятельного производства.
Нет убедительных доказательств того, что коллаген вызывает потерю веса. В качестве белка он, как и любой другой белок, может в некоторой степени поддерживать чувство сытости, но он не является добавкой для похудения, и его не следует выбирать для этой цели.
Желатин и коллаген происходят из одного и того же белка, но желатин при охлаждении частично расщепляется и гелеет, а гидролизованные коллагеновые пептиды далее распадаются на фрагменты, которые растворяются в холодной жидкости и легче усваиваются. По этой причине добавки почти всегда используют форму гидролизованного пептида.
Ваше тело вырабатывает собственный коллаген из белка, витамина С, цинка и меди при сбалансированной диете, а костный бульон напрямую поставляет некоторое количество коллагена. Многие люди удовлетворяют свои потребности только с помощью диеты; пищевые добавки являются факультативным дополнением, которое особенно актуально в тех случаях, когда речь идет о конкретных проблемах или старении.
Коллаген обычно хорошо переносится. Наиболее распространенными эффектами являются легкие пищеварительные симптомы, такие как вздутие живота или чувство сытости, а иногда и неприятное послевкусие. Серьезные побочные эффекты в исследованиях возникают редко, но качество продукта различается, поэтому добавки, протестированные сторонними организациями, являются разумным выбором.
Коллагеновые продукты могут содержать незначительное количество тяжелых металлов, поэтому выбирайте продукты, изготовленные на предприятии, соблюдающем надлежащую производственную практику (GMP) и прошедшие независимые испытания на содержание свинца, кадмия, мышьяка и ртути. Еще один способ проверки качества — авторитетная сторонняя сертификация (например, iTested, NSF, USP, Isura и т. д.),
Людям с аллергией на рыбу или моллюсков следует избегать употребления морского коллагена, а беременным, кормящим грудью, принимающим антикоагулянты, лекарства от артериального давления или сахара в крови, а также лицам, страдающим каким-либо заболеванием, перед употреблением следует проконсультироваться с врачом.
Доказательства неоднозначны. В нескольких исследованиях сообщается об улучшении увлажненности и эластичности кожи, но самый тщательный анализ, проведенный в 2025 году, показал, что это преимущество значительно уменьшилось, если исключить финансируемые отраслью исследования и исследования низкого качества. Реалистичное ожидание заключается в небольшом постепенном улучшении, а не в значительном эффекте против морщин.
Ни один из них не является универсальным вариантом. Морской коллаген преимущественно относится к типу I с небольшим размером пептида и подходит для пескатарианцев, в то время как бычий коллаген поставляет коллаген типов I и III и обычно дешевле. Правильный выбор зависит от ваших диетических предпочтений, бюджета и цели, а не от очевидного клинического победителя.
Коллагеновые добавки — это больше, чем преходящий тренд красоты. Исследования показали, что они полезны для кожи и суставов, а также перспективны в области здоровья костей и специализированных пептидов. Самый разумный подход заключается в том, чтобы подобрать хорошо проверенную форму и дозу в соответствии с вашей целью, использовать ее постоянно и искать реальные улучшения, которые вы действительно заметите.
References:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Данные утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или профилактики заболеваний.
