ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации.
Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в блоге не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в этом блоге, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
В современном мире с его высоким ритмом жизни стресс и тревожность становятся все более серьезными проблемами. По оценкам, до пандемии 3,6% мирового населения страдали от тревожного расстройства. К сожалению, показатели за последние несколько лет возросли, и ряд исследований говорят о том, что уровень тревожности в некоторых группах населения увеличился втрое.
Учитывая количество людей, борющихся со стрессом и тревожностью, стоит изучить немедикаментозные подходы, которые могут помочь в борьбе с этой проблемой. К счастью, исследования показывают, что определенные виды рационов и продукты питания могут способствовать снижению уровня гормона стресса кортизола и улучшению реакции на стресс. Применение таких подходов к питанию может оказывать на нервную систему общее успокаивающее действие.
Как и в случае со многими натуральными или интегративными подходами к укреплению здоровья, стоит отметить, что при использовании определенных продуктов и стратегий питания может потребоваться некоторое время, чтобы они принесли максимальную пользу. Таким образом, более последовательное соблюдение принципов правильного питания даст наилучшие результаты при использовании диетических стратегий и продуктов, которые помогут организму противостоять стрессу или уменьшить его.
Хотя, пожалуй, это не самая оригинальная рекомендация, но соблюдение здорового рациона в целом, безусловно, является наиболее действенным методом укрепления здоровья. Рацион, богатый фруктами и овощами, бобами и цельными злаками, с умеренным потреблением полезных источников животного белка, в том числе морепродуктов, птицы и нежирного мяса, вероятно, является оптимальной стратегией питания. Правильное питание является прочной основой здоровья и предоставляет организму больше питательных веществ, необходимых для оптимального функционирования тела и разума.
К сожалению, стандартный рацион жителей США, получивший распространение даже за пределами Америки, в значительной степени состоит из продуктов глубокой переработки. Продуктами глубокой переработки называются пищевые продукты, преобразованные с помощью промышленных процессов и нередко содержащие добавки для улучшения вкуса, внешнего вида или текстуры. Распространенными примерами таких продуктов являются прохладительные напитки, снеки в заводской упаковке, конфеты, мороженое, выпечка, крекеры и даже некоторые виды хлеба. Продукты глубокой переработки часто содержат большое количество сахара и других быстрых углеводов, при этом в них отсутствует множество микронутриентов, которые могут быть важны для поддержания психического здоровья, в том числе фолиевая кислота, витамин B12, цинк и другие.
Мировые данные о потреблении продуктов глубокой переработки несколько разрознены, но вызывают опасения. В США и Великобритании более половины общего количества калорий, потребляемых населением, приходится именно на такие продукты. В других странах ситуация ненамного лучше. Некоторые исследования показывают, что в Малайзии, Японии, Австралии и Ливане уровень потребления продуктов глубокой переработки составляет около 40%.
Употребление таких продуктов увеличивает риск ожирения, болезней сердца, диабета и других заболеваний. По мере увеличения риска возникновения этих заболеваний увеличивается и количество жира в области живота. А жировые отложения в области живота связывают с повышенной выработкой кортизола. По мере увеличения уровня кортизола реакция на стресс может усиливаться, потенциально снижая нашу устойчивость к стрессу.
Этот круг порочен вдвойне, поскольку из-за повышенного уровня кортизола усиливается чувство голода и возрастает потребление калорий, что приводит к еще большему ожирению и другим проблемам со здоровьем. Чтобы разорвать этот порочный круг, необходимо в целом улучшать свой рацион питания.
Помимо базовых стратегий питания выделяют определенные продукты, потребление которых также может способствовать уменьшению стресса и стабилизации нервной системы. Доказано, что при регулярном употреблении в пищу большинство этих продуктов помогают снизить уровень кортизола.
Некоторые из наиболее надежных исследований пищевых продуктов, влияющих на уровень кортизола, были посвящены пробиотикам. Хотя данные, полученные в разных исследованиях при изучении различных видов пробиотиков оказались противоречивыми, они все же свидетельствуют о том, что пробиотики и содержащие их продукты могут помочь улучшить стрессоустойчивость, уменьшить тревожность и снизить уровень кортизола. Недавнее исследование показало, что у здоровых взрослых пробиотические добавки снижают депрессию и тревожность и улучшают качество сна. Отдельное исследование студентов колледжей показало, что добавки с пробиотиками могут снизить волнение перед экзаменами.
Принимая во внимание другие потенциальные преимущества, связанные с потреблением пробиотиков, имеет смысл включить в рацион пробиотические и ферментированные продукты, способствующие стабилизации нервной системы. Настоящая квашеная капуста, кефир, комбуча, кимчи, соленья, натто, темпе и мисо теоретически представляют собой ферментированные продукты, однако многие виды солений и квашеной капусты, продающиеся в магазинах, больше не производятся путем ферментации. Как правило, ферментированную квашеную капусту и соленья можно найти в отделе продуктового магазина, оборудованном холодильниками.
Хотя йогурт также является ферментированным продуктом, он часто подвергается глубокой переработке и содержит большое количество сахара. Если вы без проблем переносите молочные продукты, лучше брать несладкие сорта йогуртов и самостоятельно добавлять в них фрукты.
Мозг в значительной степени состоит из жира, и большой процент этих жиров приходится на жирные кислоты омега-3. Жиры омега-3 легче повреждаются, чем другие жиры, поэтому важно регулярно потреблять их для поддержания постоянного запаса в организме. Данные, касающиеся приема рыбьего жира, распространенного источника жиров омега-3, свидетельствуют о его пользе как при депрессии, так и при тревожности. Хотя необходимы дополнительные данные, результаты недавнего метаанализа исследований говорят о том, что рыбий жир может иметь умеренный антидепрессивный эффект.
Исследования, посвященные тревожности, указывают на аналогичные свойства рыбьего жира. Еще один недавний метаанализ обнаружил, что рыбий жир, особенно в дозе, превышающей 2 г в сутки, улучшает состояние людей, страдающих тревожными расстройствами, облегчая симптомы. Обзор потенциальных механизмов снижения тревожности, характерных для рыбьего жира, показал, что такие эффекты, как противовоспалительное действие, увеличение факторов роста клеток головного мозга, снижение уровня кортизола и стресса, а также изменения вариабельности сердечного ритма (предполагаемое более расслабленное умственно-эмоциональное состояние), вполне могли иметь место, хотя результаты исследований несколько противоречивы.
Потребление продуктов с высоким содержанием омеги-3, таких как промысловая рыба, яйца, богатые омегой-3, или добавки с рыбьим жиром, может помочь улучшить психическое здоровье и стабилизировать нервную систему. Растительные источники омеги-3, включая грецкие орехи, льняное семя, семена чиа, коноплю и другие, также могут быть полезны, хотя данные, касающиеся жиров омега-3 из рыбы и морепродуктов, являются более убедительными.
Магний является главным элементом реакции на стресс. Низкий уровень магния ухудшает симптомы стресса, а стресс истощает запасы магния. Следовательно, если количество магния в организме не поддерживается, его уровень может снизится, тогда зависимость между стрессом и магнием играет свою роль, усугубляя уровень стресса. Учитывая, что по некоторым оценкам до половины людей не потребляют достаточное количество магния ежедневно, получение его в больших количествах имеет решающее значение для снижения стресса и способствует стабилизации нервной системы.
Магний может содействовать ослаблению стресса несколькими способами: он помогает мышцам расслабиться и тормозит реакцию нейромедиаторов на стресс. Обеспечение достаточного уровня магния в организме, особенно при стрессе, имеет решающее значение для поддержания здоровой реакции на стресс. Исследования показали, что психологический стресс и его симптомы часто коррелируют с низким уровнем магния. Хотя необходимы еще более надежные доказательства, авторы недавнего метаанализа все же пришли к выводу, что данные свидетельствуют о пользе магния при состоянии тревожности.
К продуктам с высоким содержанием магния относятся зелень, авокадо, орехи и семена, цельные злаки и бобы. Среди продуктов, особенно богатых магнием, можно выделить шоколад, семена конопли, миндаль и семена тыквы. Включение этих продуктов в рацион на постоянной основе может увеличить потребление магния и помочь стабилизировать нервную систему.
Стресс является распространенной проблемой. К счастью, с помощью рациона питания и потребления определенных продуктов можно увеличить стрессоустойчивость и стабилизировать нервную систему. Соблюдение здоровой диеты с сокращением количества или исключением большинства подвергнутых обработке продуктов является важной основой поддержания здоровья. Включение в рацион пробиотических продуктов, а также пищи, богатой омегой-3 и магнием, также может принести пользу. Питаясь правильно, можно уменьшить стресс и укрепить общее состояние здоровья.
Источники:
Автор: Доктор Скотт Бьюзинг
