Содержание
Содержание
О магнии вы думаете? Неудивительно: этот мощный минерал набирает обороты, и исследования продолжают подтверждать преимущества магния: от поддержки мышц, нервов и костей до улучшения сердечно-сосудистой системы.
В то же время Американская остеопатическая ассоциация сообщает, что до 50% населения США испытывает недостаток в этом ключевом питательном веществе . Это особенно актуально для тех, кто потребляет менее 1800 калорий в день, избегает салат-бара и много тренируется (магний теряется с потом).
Учитывая важность этого энергетического минерала, который участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме, он должен возглавить ваш список того, что вам нужно «пригласить» в свою жизнь.
Вот 10 великолепных продуктов, богатых магнием, и способы их включения в свой рацион:
Попай кое-что задумал: Sшпинат — один из главных источников магния, ведь всего в половине чашки содержится 78 мг этого чудодейственного минерала. (Примечание: женщины должны получать 310-320 мг магния в день, а мужчины - 400-420 мг.) Он также содержит исключительное количество других ключевых питательных веществ, включая калий, витамин С, фолиевую кислоту, кальций и железо. Более того, шпинат сытный благодаря высокому содержанию клетчатки и к тому же низкокалорийный.
Используйте шпинат вместо ромэна или айсберга в своем сэндвиче в будний день. Свежий органический шпинат особенно хорошо сочетается с перченой индейкой, помидорами и авокадо — еще одним превосходным источником магния.
Редко можно встретить тыквенные семечки в меню, что очень жаль, учитывая, что семечки обладают мощным питательным действием. Помимо того, что тыквенные семечки содержат 168 мг магния на одну унцию, они также содержат большое количество полезных масел, калия, железа и клетчатки.
Смешайте разнообразную зелень — молодой шпинат, кресс-салат и красный салат — с бальзамической заправкой для винегрета. Сверху положите выдержанный (выбритый) сыр азиаго и жареные соленые тыквенные семечки без скорлупы.
Атлантический лосось, выращенный на фермах, занимает первое место по количеству питательных веществ: он содержит 26 мг магния на 3 унции (примерно размером с ладонь), а также насыщающий белок, жирные кислоты омега-3, улучшающие кожу, селен, укрепляющий костную ткань, и многое другое.
Добавьте его в свой завтрак. Взбейте органические яйца, копченый лосось и сливки, взбейте на среднем огне и посыпьте свежим нарезанным чесноком.
Ореховое масло в моде, и спасибо звездам за это: все, от масла кешью до миндального масла, содержит оптимальное количество полезных для мозга жиров, а также значительное количество белка и антиоксидантов. Но арахисовое масло — особенно мягкое сливочное арахисовое масло — также содержит 49 мг магния на две столовые ложки. Одно предостережение: просто убедитесь, что вы выбираете натуральное арахисовое масло с низким содержанием сахара или без сахара, основным ингредиентом которого является арахис.
Добавьте его в утренний смузи. Смешайте арахисовое масло с бананами, греческим йогуртом, миндальным молоком, семенами льна и экстрактом ванили.
В суши-ресторанах есть что-то особенное: тарелки эдамаме, которые подают перед рыбой, полны потрясающих питательных веществ. Главный из них? Магний — как и в 1/2 стакана очищенных бобов, содержится 50 мг минерала. Более того, эдамам содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным источником белка.
Вместо традиционного хумуса приготовьте этот звездный хумус эдамаме. Соедините его со свежими овощами и экзотическими оливками, и вы обязательно получите настоящий хит.
Бананы содержат гораздо больше, чем просто калий. Клиника Кливленда сообщает, что банан среднего размера содержит 32 мг магния. Пышные желтые фрукты также содержат 10% необходимого количества белка в день, витамин B6, повышающий обмен веществ, и витамин С.
Добавьте банан в овсяные хлопья на ночь. Добавьте 1 1/2 спелых банана, 1/2 стакана сырого овса, 1/2 стакана миндального молока, 2 чайные ложки меда и немного корицы. Поставьте в холодильник на ночь (или дайте настояться восемь часов) и наслаждайтесь. (Бонусные баллы: овес даст вам еще 36 мг магния.)
Миндаль — лучший подарок занятой пчелы. Они просты в хранении и удобны в использовании. Они содержат множество полезных питательных веществ, включая клетчатку, белок, полезные жиры, витамин Е и, да, магний. Всего в 1 унции (примерно 23 миндаля) содержится 80 мг магния.
Попробуйте жареный миндаль: добавьте 1/2 стакана нарезанного жареного миндаля в тарелку с разогретыми белками и овощами, и вы подарите своим вкусовым рецепторам и телу настоящее удовольствие.
Скромное окучивание часто упускают из виду как полезный кулинарный вариант (отчасти из-за негативной реакции на углеводы в 90-х годах), но картофель — источник важнейших питательных веществ. Помимо 43 мг магния, они богаты клетчаткой, калием, витамином С и витамином B6. Только обязательно ешьте их вместе с кожей.
Вместо того чтобы заправлять запеченный картофель маслом или сметаной, добавьте в него брокколи, приготовленную на пару, или вышеупомянутый шпинат с высоким содержанием магния.
«Если вы беспокоитесь о здоровье сердца, — сообщает клиника Майо, — употребление хотя бы двух порций рыбы в неделю может снизить риск сердечных заболеваний». Приготовьте этот рыбный палтус, и вы получите 24 мг магния, повышающего энергию, а также жирные кислоты Омега-3, селен и ниацин.
Обжарьте на сковороде со свежим чесноком, небольшим количеством белого вина и лимонного сока, сверху добавьте каперсы и свежую петрушку.
Да, мы приберегли лучшее напоследок. Если вам нужен еще один повод побаловать себя кусочком или двумя кусочками темного шоколада, полезно знать, что (горькие) сладкие продукты также содержат много магния: всего в одной унции содержится 50 мг магния. (Действительно, если вы жаждете шоколада, у вас может быть недостаточный уровень магния.) Темный шоколад также является мощным источником антиоксидантов благодаря замечательному содержанию флавоноидов.
Действительно ли нам нужно советовать вам, как включить темный шоколад в свой рацион? Вряд ли. Тем не менее, если вы хотите попробовать классику по-иному, попробуйте приготовить энергетические закуски из темного шоколада без глютена и без выпечки. Смешайте 1/2 стакана сливочного арахисового масла (см. #4) с 1⁄4 стакана меда, 1⁄4 чайной ложки соли, 1⁄2 чашки безглютенового овса, 1⁄4 стакана семян чиа и 1⁄4 чашки стружки темного шоколада (70% или больше). Сформируйте небольшие шарики и наслаждайтесь. Мы знаем: велнес еще никогда не был таким вкусным.
References:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Данные утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или профилактики заболеваний.
