Девять невероятно полезных свойств цинка и его разновидности

473 010 Просмотры

Доктор Майкл Мюррей Опубликовано 31 января 2026

‌‌Что такое цинк?

Цинк — важнейший микроэлемент, который содержится в каждой клетке человеческого тела. В первую очередь, он входит в состав более 200 ферментов, где используется для формирования ряда важных соединений и структурных элементов, необходимых для работы организма. Цинк участвует в большем количестве ферментативных реакций, чем любой другой минерал.

Большинство ферментов состоят из белка, важного минерала и, возможно, витамина. Фермент не может нормально функционировать, если ему не хватает необходимого минерала или витамина. Важность цинка для ферментных реакций такова, что его недостаток подрывает работу всех систем организма. Помимо роли в ферментах, цинк необходим для правильного действия многих гормонов организма, включая инсулин, гормон роста и половые гормоны, такие как тестостерон и эстроген.

Нормальный уровень цинка необходим для поддержания крепкого здоровья. Полезные эффекты цинка обширны. Это особенно важно для правильной иммунной функции, заживления ран, мозговых и сенсорных функций, сексуальной функции и здоровья кожи.

Хотя тяжелый дефицит цинка в развитых странах встречается редко, считается, что многие люди во всем мире, в том числе в Соединенных Штатах, испытывают незначительный дефицит цинка, особенно у младенцев и пожилых людей. Дефицит цинка может быть результатом снижения потребления и/или повышения его усвоения. Диетические исследования показывают, что среднее потребление цинка составляет от 47 до 67% от рекомендуемой суточной нормы (RDA). Определить предельный дефицит цинка сложно¹ , но это может быть связано с повышенной подверженностью депрессии, инфекциям, снижением вкуса или обоняния, а также рядом незначительных кожных заболеваний, включая прыщи и плохое заживление ран. Некоторые другие физические признаки, которые часто коррелируют с низким содержанием цинка, включают снижение ночного зрения или плохое зрение при плохом освещении, нарушение роста и развития у детей, атрофию яичек, язвы во рту, белый налет на языке и выраженный неприятный запах изо рта (неприятный запах изо рта).

Полезные свойства цинка

Цинк играет огромную роль в общем состоянии здоровья. Его значимость невозможно переоценить. Научная поддержка добавок цинка чрезвычайно хорошо подтверждена в медицинской литературе. Было проведено более 1000 двойных слепых плацебо-контролируемых исследований, в которых прием добавок цинка помогал многим заболеваниям и восстанавливал здоровье.

1. Здоровье кожи

Цинк является важным питательным веществом, поддерживающим структуру и здоровье кожи, волос и ногтей. Добавки с цинком продемонстрировали высокую эффективность для улучшения их состояния. Цинк укрепляет ногти, играет важную роль в росте и строении волос, необходим коже для поддержания здорового баланса воды и жира.

Добавки цинка особенно полезны при стрессе кожи из-за прыщей, поскольку они благотворно влияют как на выработку кожного сала, так и на гормональный обмен. У подростков часто наблюдается низкий уровень цинка, что может быть одним из факторов предрасположенности к проявлению акне. Несколько двойных слепых исследований показали, что добавки цинка дают те же результаты, что и тетрациклин (антибиотик) при поверхностных прыщах, и превосходные результаты при более глубоких прыщах.^2,3 Хотя у некоторых людей, участвовавших в этих исследованиях, сразу же наблюдалось резкое улучшение, большинству из них для достижения хороших результатов требовалось 12 недель приема добавок. Так что придется набраться терпения.

2. Здоровье мозга, сон и настроение

Дефицит цинка вызывает глубокие изменения в химическом составе мозга, что приводит к ухудшению настроения и умственных функций у людей. Дефицит цинка является одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ у детей и пожилых людей. Предполагается, что это основной фактор развития нарушений умственных функций и памяти, а также плохого настроения в этих возрастных группах. Неудивительно, что клинические исследования добавок цинка показали благотворное влияние на настроение и психические функции как у детей, так и у пожилых людей.⁵

Дефицит цинка также распространен в некоторых регионах, например, на Ближнем Востоке. В одном исследовании, проведенном в Иране, потребление цинка с пищей было значительно ниже среди пациентов с легкими или тяжелыми симптомами плохого настроения, чем у пациентов с отсутствием или минимальными депрессивными симптомами.⁶

Дефицит цинка может быть фактором ухудшения настроения и работы мозга у людей с лишним весом или плохим регулированием уровня сахара в крови. В одном исследовании 50 пациентов с избыточным весом были случайным образом распределены на две группы и получали 30 мг цинка (монометионина) или плацебо ежедневно в течение 12 недель. По сравнению с группой плацебо, среди принимавших цинк было отмечено улучшение настроения и повышение уровня биологических маркеров образования новых клеток мозга.⁷

Роль цинка в улучшении настроения может быть связана с улучшением качества сна. В двойном слепом клиническом исследовании 54 медсестры отделений интенсивной терапии принимали 50 мг сульфата цинка раз в три дня в течение месяца. По итогам они отметили значительное улучшение качества сна. Эти улучшения соответствовали повышению уровня цинка в крови.⁸

3. Иммунное здоровье

Цинк участвует в работе почти всех механизмов иммунной системы. Цинк называют «привратником» иммунной функции.⁹ Доказано, что добавки с цинком устраняют снижение иммунной функции, особенно снижение иммунитета, характерное для старения.^10,11 Этот эффект может быть связан с восстановлением уровня тимулина (гормона, вырабатываемого вилочковой железой). С возрастом уровень тимулина и других гормонов тимуса, повышающих иммунитет, снижается. Снижение этих гормонов ухудшает иммунную функцию и повышает риск инфекции. Восстанавливая уровень тимулина, добавки цинка могут значительно улучшить иммунную функцию. В исследованиях приема добавок с цинком также было отмечено, что у пожилых людей они в целом улучшают уровень различных питательных веществ в организме. Это означает, что цинк необходим для усвоения и использования других питательных веществ.

Цинк поддерживает надежную иммунную защиту и обычно используется для поддержания здоровья верхних дыхательных путей во время сезонных заболеваний.¹² Использование цинковых добавок, особенно в виде леденцов, оказывается полезным во время простуды. Однако в то время как некоторые исследования показали отличные результаты, другие — нет.¹³ Это несоответствие связано с неэффективностью препарата для рассасывания таблеток в отрицательных исследованиях. Чтобы цинк был эффективным, он должен быть свободным (ионизированным) в слюне. Похоже, лимонная кислота снижает эффективность цинка. Поэтому выбирайте леденцы, не содержащие лимонной кислоты. Также важно использовать цинксодержащие таблетки для облегчения боли в горле или простуды. Не ешьте и не пейте цитрусовые фрукты или соки за полчаса до и после растворения пастилки, так как лимонная кислота нейтрализует действие цинка.

4. Метаболизм сахара в крови

Цинк участвует практически во всех аспектах метаболизма инсулина: синтезе, секреции и утилизации. К сожалению, дефицит цинка часто встречается у людей с плохой функцией инсулина.¹⁴ А без достаточного количества цинка инсулин не работает должным образом. Пищевые добавки с цинком и практически все другие водорастворимые витамины и минералы очень важны, так как люди, страдающие проблемами с уровнем сахара в крови, часто выделяют избыток цинка. Несколько исследований показали, что добавки цинка улучшают чувствительность к инсулину у людей, стремящихся поддерживать здоровый уровень глюкозы.¹⁵

4. Мужская сексуальная функция

Цинк необходим для работы мужской половой системы. Он участвует в метаболизме гормонов, образовании и подвижности сперматозоидов. Помимо прочего, при дефиците цинка наблюдается уменьшение уровня тестостерона и подвижности сперматозоидов. Как правило, уровень цинка очень низок у мужчин с бесплодием и малым количеством сперматозоидов. Возможно, недостаток цинка является одной из причин бесплодия. Несколько двойных слепых исследований показали, что добавки цинка могут поддерживать нормальное количество и подвижность сперматозоидов. Он особенно эффективен для увеличения количества сперматозоидов у мужчин с низким уровнем тестостерона.¹⁶

6. Здоровье зрения

Доказано, что цинк поддерживает функцию зрения. Цинк играет важную роль в метаболизме сетчатки, а пожилые люди подвержены высокому риску дефицита цинка.¹⁷ В дополнение к исследованиям комбинации питательных веществ было показано, что только цинк поддерживает здоровье макулы в долгосрочной перспективе. Именно впечатляющие результаты приема добавок с цинком послужили причиной запуска известных исследований возрастных заболеваний глаз, проводимых Национальными институтами здравоохранения.

7. Беременность

Достаточный уровень цинка необходим для здорового развития плода и здоровья матери во время беременности. Некоторые исследования употребления цинка при беременности показали, что по сравнению с группой плацебо у матерей, принимавших цинк, было меньше осложнений во время беременности, а их новорожденные имели больший вес и окружность головы.¹⁸

8. Предменструальное здоровье

Многие женщины репродуктивного возраста нередко сталкиваются с предменструальным синдромом. Похоже, одним из факторов его возникновения является питание. Несколько клинических исследований показали пользу цинка при предменструальном синдроме, и для многих женщин он может быть основным питательным веществом для облегчения симптомов. Например, в двойном слепом исследовании с участием 60 молодых студенток университета у принимавших 30 мг цинка в день было отмечено существенное улучшение показателей качества жизни , особенно его физических (энергичность, качество сна, болезненность груди и т. д.) и психологических (например, оценка настроения) аспектов, исходя из оценки качества жизни молодыми девушками с предменструальным синдромом.^19,20

9. Здоровье суставов

Цинк обладает антиоксидантным действием и участвует в антиоксидантном ферменте супероксиддисмутазе (СОД меди и цинка). Уровень цинка часто ниже у людей, испытывающих дискомфорт в суставах и время от времени их скованность, а также у людей с другими воспалительными заболеваниями. В нескольких исследованиях добавки цинка использовались для восстановления достаточного уровня цинка для поддержания здоровья суставов, при этом некоторые исследования показали соответствующее улучшение функций, связанных с цинком.²¹ В большинстве исследований использовался сульфат цинка. Возможно, лучшие результаты были достигнуты при использовании более абсорбируемой формы цинка.

Различные типы цинка

На выбор предлагается множество форм цинка . Во многих клинических исследованиях использовался сульфат цинка, однако он не так хорошо усваивается, как пиколинат, ацетат, цитрат, бисглицинат, оксид или монометионин цинка. Все перечисленные формы цинка отлично подходят для употребления. Есть данные, что все они очень хорошо усваиваются и могут быть полезны. Большинство таблеток с цинком изготовлены на основе глюконата цинка, эффективной формы для этого применения.

Ацетат цинка — цинк, связанный с уксусной кислотой, может быть не так эффективен при пероральном применении для уменьшения симптомов простуды.²² Поглощение цинка из ацетата цинка происходит так же, как цитрат или глюконат цинка.
Бисглицинат цинка — абсорбция цинка, связанного с бисглицинатом, аналогична абсорбции сульфата цинка, но глицинатную форму можно использовать лучше.²³
Цитрат цинка — эта форма цинка абсорбируется аналогично глюконату цинка.²⁴
Глюконат цинка — доказано, что эта форма цинка наиболее эффективна в таблетках с цинком для уменьшения продолжительности и тяжести симптомов, связанных с простудой.¹³ В капсулах и таблетках абсорбция цинка в виде цитрата цинка аналогична абсорбции сульфата цинка.
Монометионин цинка или комплекс метионин-сульфата — В исследованиях на животных показано, что цинк, связанный с метионином, усваивается лучше, чем сульфат цинка.²⁵
Оротат цинка — абсорбция оротата цинка аналогична абсорбции сульфата цинка, но при пероральном приеме абсорбция цинка из оротата цинка происходит в течение более длительного периода времени.
Оксид цинка: при использовании в качестве пероральной добавки эта форма цинка усваивается на более низком уровне, чем другие формы. Оксид цинка часто используется в солнцезащитных кремах и препаратах местного действия от опрелостей.
Пиколинат цинка: пиколиновая кислота представляет собой соединение, выделяемое поджелудочной железой для специфического связывания с цинком и облегчения его транспортировки через слизистую оболочку кишечника. Исследования абсорбции показывают, что пиколинат цинка усваивается лучше, чем цитрат или глюконат цинка. Обычно он считается лучшим средством борьбы с тяжелым дефицитом цинка.
Сульфат цинка — Хотя во многих клинических исследованиях использовался сульфат цинка, эта форма абсорбируется не так хорошо, как некоторые формы цинка, особенно пиколинат цинка или монометионин.²⁷

‌‌Какова стандартная дозировка цинка?

Для взрослых диапазон дозировок добавок цинка для поддержания общего состояния здоровья, а также во время беременности или кормления грудью составляет от 15 до 20 мг. Для детей рекомендованная дозировка составляет 5–10 мг. Когда цинковые добавки используются для решения конкретных проблем со здоровьем, диапазон дозировок для мужчин составляет от 30 до 45 мг; для женщин — от 20 до 30 мг. Превышать эту дозировку нет смысла.

При простуде используйте таблетки , содержащие от 15 до 25 мг элементарного цинка, и растворяйте их во рту каждые два часа бодрствования после начальной двойной дозы. Продолжайте принимать до семи дней. Высокие дозы цинка могут ослабить иммунитет, поэтому не принимайте больше 150 мг цинка в день в течение более одной недели.

‌‌Каковы возможные побочные эффекты добавок с цинком?

При приеме натощак, добавки с цинком (особенно сульфат цинка) могут вызвать желудочно-кишечное расстройство и тошноту. Длительный прием дозировок свыше 150 мг может привести к развитию анемии, снижению уровня холестерина высокой плотности и ослаблению иммунитета.

‌‌Взаимодействует ли цинк с лекарствами?

Цинк может ослабить усвоение тетрациклина и ципрофлоксацина. Принимайте добавки с цинком как минимум за два часа до или после приема этих антибиотиков.

Следующие лекарства усиливают выведение цинка из организма или ухудшают его усвоение: аспирин, АЗТ (азидотимидин), каптоприл, эналаприл, эстрогены (пероральные контрацептивы и премарин), пеницилламин и диуретики тиазидного ряда. Для поддержания уровня цинка у людей, принимающих эти препараты, может потребоваться прием добавок.²⁶

References: