Штангисты и тяжелоатлеты, которые интенсивно тренируются в тренажерном зале каждую неделю, обычно ставят перед собой несколько целей. Как правило, это увеличение силы, достижение мышечной гипертрофии и другие атлетические и спортивные планы.

Цель мышечной гипертрофии — сместить тренировку в сторону наращивания мышц за счет прогрессивных перегрузок мышечной ткани посредством тренинга с сопротивлением. Существует множество способов достижения мышечной гипертрофии, и каждый будет немного по-разному реагировать на разные стили тренировок в зависимости от индивидуальных характеристик, возраста и др.

Эта статья посвящена вопросам мышечной гипертрофии, ее достижения в тренажерном зале, а также добавкам, которые могут способствовать увеличению мышечной массы. Перед употреблением любой новой добавки всегда рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в ее безопасности.

Что такое мышечная гипертрофия?

Мышечная гипертрофия — это целенаправленное увеличение скелетных мышц. Когда делается акцент на мышечной гипертрофии, в мышцах происходит много процессов, которые помогают с течением времени создать видимые физические изменения в размерах. Для увеличения физических размеров скелетных мышц требуется сочетание нескольких элементов. 

В контексте тренировок часто добиваются двух разных типов мышечной гипертрофии: 

  1. Саркоплазматическая гипертрофия, при которой внимание уделяется увеличению способности мышц накапливать гликоген. 
  2. Миофибриллярная гипертрофия, при которой основное внимание уделяется увеличению размера мышцы за счет увеличения размера и плотности мышечных волокон.

Помимо того, что у мышечной гипертрофии есть несколько уровней, важно помнить, что это — постоянно происходящая с течением времени адаптация. В то время как более заметное увеличение силы сразу наблюдается в тренажерном зале уже в начале тренировок, физическому проявлению мышечной гипертрофии может потребоваться немного больше времени. 

Это может быть связано с индивидуальными генетическими различиями, предыдущим опытом тренировок и многим другим. При этом, работая над усилением мышечной гипертрофии, крайне важно проявлять терпение, последовательность и стратегию в отношении средств преследования этой адаптации. 

Как тренировать мышечную гипертрофию?

Хотя эта статья посвящена добавкам, которые могут поддерживать адаптацию к мышечной гипертрофии, также важно понимать, как тренироваться для ее достижения. Как именно? К сожалению, никакие добавки не смогут компенсировать плохие тренировки без стратегии. 

При работе над усилением мышечной гипертрофии присутствует один важный фактор, с которым соглашается большинство тренеров, который может продвинуть увеличение мышечной массы. Это механическое напряжение или сила напряжения, которую мы прикладываем к мышцам для создания управляемой степени утомляемости, которая вызовет равный рост костных волокон.

 Теперь вопрос состоит в том, как создать механическое напряжение и как разработать стратегию тренировок, ориентированных на усиление мышечной гипертрофии в целом.

3 совета по совершенствованию тренировок для мышечной гипертрофии

Чтобы эту статью можно было применить к любому уровню навыков, мы обсудим три ключевых совета по правильному программированию мышечной гипертрофии. 

1. Берите на себя надлежащий объем работы

Первое, что следует учитывать при попытках усиления мышечной гипертрофии, — это понимание объема воздействия определенных физических стимулов, необходимых каждой мышце в неделю. 

Здесь все индивидуально, поэтому важно поиграться с интенсивностью и объемом тренировок по мере вашего роста как тяжелоатлета. Для начала обратите внимание на приведенное ниже.

Авторы систематического обзора, опубликованного в 2019 году в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, отмечают, что в вопросе рекомендаций относительно интенсивности и объема тренировок по-прежнему довольно мало исследований, но хорошей отправной точкой будет выполнение 3-6 подходов с 6-12 повторениями и нагрузкой от 60% до 80% максимума первого повторения. 

Затем, по мере адаптации к этому объему, следует увеличивать его до 12-28 подходов в неделю на каждую группу мышц. По сути, с возрастом и увеличением способностей объем и стимулы, необходимые для прогресса, также должны увеличиваться. 

В самом начале меньшие усилия на самом деле могут дать больший результат, и масштаб всегда можно увеличить. То есть, новичкам нужно постараться не попасть в ловушку «для роста мне необходим большой объем». Это не обязательно так, поскольку эта головоломка гораздо сложнее. 

2. Иногда тренируйтесь до отказа

После выбора еженедельного объема тренировок для каждой группы мышц стоит определить уровень прилагаемых усилий, и именно здесь тренировки до отказа иногда могут быть действительно полезными. 

Механическое напряжение — основная движущая сила гипертрофии. Для получения максимальной отдачи от приложенных усилий, нужно применить к мышцам сильное механическое напряжение и временами делать подходы на грани отказа, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон. Большая мышечная усталость может быть отличным показателем увеличения количества задействованных мышечных волокон. 

Несколько подходов до отказа в конце каждую неделю могут действительно быть полезны. Примечание: это не означает, что нужно просто взять максимальную нагрузку и делать повторы, а нужно изучать различные инструменты увеличения потенциала мышечной гипертрофии.

Отлично могут подойти тренировки по принципу «отдых-пауза», наборы кластеров, дроп-сеты, суперсеты и т.д. Главный вопрос, который нужно задать себе: «Как довести мышцу до механического отказа и не попасть в ситуацию, когда придется восстанавливаться, при этом не ограничивая себя в других тренировках?» 

3. Выбирайте подходящие упражнения

После определения недельного объема тренировок и ограничений для достижения высоких уровней механического напряжения пора заняться стратегией выбора упражнений. Для ускоренного курса я бы посоветовал упражнения, которые позволят эффективно изолировать мышцу, для которой необходимо добиться гипертрофии, и будут отвечать ориентации мышечных волокон.

 Возможно, для формирования квадрицепсов вместо приседаний со штангой на плечах придется сделать выбор в пользу разгибаний квадрицепсов/гакк-приседов, для которых требуется более высокий уровень навыков и есть большая вероятность подтолкнуть человека к утомлению в других областях, прежде чем квадрицепсы достигнут точки отказа. 

Помимо выбора немного более изолированных по своей природе упражнений, также неплохо изучить анатомию мышц и обратить внимание на движение мышечных волокон. Для этого не обязательно быть экспертом. Нам необходимо работать с волокнами и их физической ориентацией при сокращениях. 

Добавка для гипертрофии №1: креатин

Креатин – экономичный продукт для тех, кто пытается увеличить силу, размер и эффективную мощность своих мышц. Моногидрат креатина подвергся изрядному количеству исследований. Он помогает увеличить общую силу, размер мышц и позволяет тяжелоатлетам тренироваться усерднее в течение более длительного времени, одновременно улучшая передачу сигналов клетками, что может сыграть решающую роль для роста и восстановления мышц.

Чтобы довести дозировку креатина до совершенства, ознакомьтесь с этим подробным руководством по креатину.

Добавка для гипертрофии №2: протеиновый порошок

Сам по себе протеиновый порошок не обязательно приведет к увеличению мышечной массы тела, поскольку, опять же, для достижения мышечной гипертрофии нужно тренироваться. Но он может быть действительно полезной добавкой для длительного восстановления и роста мышц.

Если регулярно потреблять соответствующее количество белка с достаточным количеством аминокислот (строительных блоков белка), тогда можно подстраховаться в вопросах восстановления мышц после изнурительных тренировок. Протеиновый порошок легко употреблять каждый день. Он хорошо сочетается с коктейлями и овсяной кашей. В зависимости от диетических потребностей и предпочтений можно выбрать порошок сывороточного протеина, казеинового протеина или протеиновый порошок на растительной основе.

Добавка для гипертрофии №3: цитруллин

Цитруллин – еще одна добавка, которую нужно изучить более тщательно с точки зрения преимуществ для гипертрофии. Добавление цитруллина может улучшить выработку оксида азота в организме, который в свою очередь может улучшить кровоток.

В контексте мышечной гипертрофии это может быть полезно для различных гипертрофических стилей тренировок и более эффективного поступления питательных веществ к мышцам. Цитруллин используется во многих предтренировочных смесях и пампинг-смесях (если требуется вариант без стимуляции). Исследования показывают, что для максимального увеличения потенциальных преимуществ рекомендуется принимать 3-6 г L-цитруллина.