ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации.
Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в блоге не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в этом блоге, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
Автор: Доктор Габриэль Эспиноза
Столовый сахар (сахарозу) получают из сахарного тростника. Это третий по объемам производства товар в мире после злаков и риса. Некоторые историки считают, что коренные жители Папуа-Новой Гвинеи уже тысячелетия назад жевали стебли сахарного тростника из-за их сладкого вкуса. Со временем его стали выращивать и в других культурах. Так, греки и римляне использовали сахар в лечебных эликсирах.
Коммерциализация сахара и его применение для подслащения продуктов были обусловлены массовым выращиванием тростника Испанией и Португалией в Новом Свете для производства рафинированного сахара. Сахар играл важную роль в экономике многих стран из-за высокого спроса на него по обоим берегам Атлантики. Массовое выращивание сахара также увеличило потребность в бесплатной рабочей силе, поддержав тем самым работорговлю. Контроль над производством сахара и соответствующими доходами стал причиной многих войн между европейскими странами в Карибском бассейне в период с XVI по XIX века.
Изначально считалось, что сахар полезен для здоровья. Так, в знаменитом анимированном мюзикле 60-х годов утверждалось, что с ложкой сахара будет легче принимать горькие лекарства. Но в последние десятилетия массовое потребление сахара связывают с ростом распространенности ожирения и числа хронических заболеваний.
Многие источники углеводов в нашем рационе (рис, пшеница, кукуруза, картофель) содержат витамины и минералы. Сахароза — углевод, присутствующий в растениях, фруктах и овощах. Столовый сахар получают из натурального растительного сахара, содержащегося во фруктах и овощах, например, сахарной свекле и сахарном тростнике.
Добавленные сахара — это калорийные подсластители, добавляемые к обработанным продуктам. Они отличаются от искусственных подсластителей, содержащих минимум калорий. По рекомендациям Американской кардиологической ассоциации (AHA) и Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), на сахар должно приходиться не более 5% калорий при дневном рационе в 2000 калорий. Это составляет примерно 25 грамм добавленного сахара в день. Многие люди во всем мире употребляют минимум 100 грамм сахара в день. Этот сахар не требуется организму и представляет собой попросту лишние калории.
Столовый сахар не только дает привычный и столь желаемый многими сладкий вкус, но и зачастую добавляется в продукты производителями для улучшения вкуса, изменения текстуры, увеличения срока годности, улучшения замораживания, изменения цвета, удержания влаги.
Примерно половина всех добавляемых сахаров в пищевом производстве приходится на подслащиваемые напитки: газировки, фруктовые и спортивные напитки, энергетики, кофе и даже алкогольные напитки. Сахар также содержится в полуфабрикатах, молочных продуктах (например, фруктовых йогуртах), приправах типа кетчупа и соуса релиш, пастах и даже заправках для салатов.
Повсеместно доступный добавленный сахар — новинка для человечества. С эволюционной точки зрения мы как биологический вид ценим сладкие продукты из-за того, что сладкий вкус означает высокую калорийность. Кроме того, это признак безопасности пищи, в отличие от горького неприятного вкуса ядовитых или испортившихся продуктов, которые могут навредить нам.
Хотя наш рацион кардинально изменился, и нам больше не приходится рисковать жизнью, чтобы раздобыть еду, наш мозг остался тем же. При употреблении сахара активируется система поощрения. Когда мы кусаем сладкий батончик, в мозгу вырабатывается дофамин — нейромедиатор «хорошего настроения», участвующий в работе системы поощрения. И наша тяга к сладкому только усиливается.
Так что сахар запускает мощную петлю поощрения и формирует сильный выброс дофамина. В итоге, чем больше мы едим сладкого, тем больше нам его хочется. И именно этот механизм используется многими пищевыми производителями, чтобы сохранить нашу зависимость от сахара.
Чрезмерное потребление сахара может отрицательно повлиять на психику. Британские ученые провели проспективное исследование, выполнив несколько опросов на тему питания и душевного здоровья. Они выявили корреляцию между высоким потреблением столового сахара в сладкой пище и напитках и повышенным риском развития депрессии.
В исследовании (Knüppel et al) отмечается, что сахар может влиять на различные нейромедиаторы в мозге и их рецепторы, в частности, на дофамин, способствуя тем самым формированию привычки к потреблению сахара.
Важно помнить, что несмотря на отмеченную в исследовании связь между высоким потреблением сахара и риском депрессии, депрессия также может приводить к усилению тяги к сладкому и повышенному содержанию сахара в рационе.
В другом исследовании, проведенном учеными Калифорнийского университета в Дейвосе, сравнивались подсластители на основе сахарозы с искусственными подсластителями на основе аспартама. В результате было отмечено, что напитки, подслащенные сахарозой, подавляют гормон стресса кортизол. Сахароза также увеличивала активность гиппокампа — участка мозга, отвечающего за память, обучение, эмоциональные реакции и поведение.
Обычно при стрессе вырабатывается кортизол, сигнализирующий организму использовать полученную из пищи энергию на запуск реакции «бей или беги». Затем гиппокамп регулирует выработку этого гормона организмом. В этом исследовании сахар продемонстрировал способность подавлять данный механизм регулирования, одновременно замедляя выработку кортизола при стрессе. За счет этого создается ощущение безопасности и комфорта. Такое ощущение может усиливать тягу к сахару и уменьшать влияние стресса на тело и разум, из-за чего вам может хотеться «заесть» стресс сладким.
Таким образом, повышенные тяга к сахару и воспринимаемая необходимость в нем могут увеличить риск развития ожирения и других хронических заболеваний, особенно у тех, кто подвержен более высокому уровню стресса.
Исторически одними из основных опасностей для человеческого вида были хищники и ядовитая еда, способная вызвать мгновенное ухудшение состояния или смерть. Хотя эти угрозы сегодня фактически сведены на нет, новые факторы могут послужить причиной развития хронических заболеваний в будущем. Поэтому важно знать, как при следующем походе в магазин выявить продукты с добавленными сахарами.
Потребуется некоторое внимание к деталям, однако благодаря нормативам, вводимым многими службами по контролю качества пищевых продуктов, информация о добавленных сахарах теперь содержится на этикетах еды и напитков. Кроме того, можно проверить список ингредиентов.
Названия и источники добавленных сахаров могут быть самыми разными, например:
Есть множество альтернатив столовому сахару, включая бескалорийные подсластители, с которыми ваши продукты не потеряют сладости и вкуса.
Существуют искусственные подслатители без калорий — например, сукралоза. Однако есть и полностью натуральные растительные варианты. Одним из них является стевия.
Преимуществом стевии является ее минимальная калорийность по сравнению с необходимым объемом столового сахара для достижения аналогичной сладости. Поэтому она отлично подойдет вам, особенно если вы хотите похудеть.
Другой вариант — сахарные спирты, к которым относится ксилит. Несмотря на слово «спирт» в названии, они не относятся к алкоголю. Сахарные спирты не содержат этанола, используемого в алкогольных напитках. Сахарные спирты содержатся в некоторых фруктах и готовых продуктах, например, шоколаде, жевательной резинке и зубной пасте.
Наконец, как замену столового сахара можно использовать другие натуральные сахара — например, кокосовый. Он считается более здоровой альтернативой заменителям сахара. Предполагается, что кокосовый сахар более богат питательными веществами, чем тростниковый.
Несмотря на то, что кокосовый сок богат витамином C и витаминами группы B, при грануляции сока эти витамины и минералы могут быть потеряны.
Мед и порошок меда также иногда используются вместо сахара, причем они еще и содержат антиоксиданты. Однако они небогаты питательными веществами и, по сути, являются тем же сахаром, только в другом виде.
Делая покупки или читая этикетки, вы не найдете полноценной замены свежим овощам и фруктам, имеющей аналогичные питательные свойства или натуральное происхождение. Наше общество в целом уже привыкло к готовым сокам, блюдам и десертам. Расплата за это удобство приходит незаметно и не сразу — в виде различных хронических заболеваний.
При следующем визите в магазин старайтесь по максимуму избегать полок с готовыми продуктами. В конце концов, любое пищевое производство — это бизнес, стремящийся к прибыли. «Полностью натуральный сахар» не обязательно будет более здоровым. Это тот же сахар, просто в натуральном виде. Подбирая замену сахару, ищите то, что лучше всего подходит под ваши цели и вкусы. И помните следующее.
Важно не только физическое, но и душевное и эмоциональное здоровье. Если у вас или знакомого вам человека наблюдаются признаки депрессии или тревожности, любые негативные и необъяснимые симптомы, — обратитесь к врачу или психотерапевту. Если ситуация зашла слишком далеко, вызывайте скорую. Если вы стараетесь соблюдать здоровую диету с достаточным количеством свежих фруктов и овощей, а также следите за добавленными сахарами в своем рационе, то вы на верном пути к здоровым телу и духу.
Использованная литература:
